お茶のカフェイン:緑茶、烏龍茶、紅茶の1杯に含まれる量

お茶のカフェインは、お茶を飲むとしゃきっとするいちばんの理由ですが、1杯あたりの量は平均するとコーヒー1杯よりかなり少なめです。台湾、中国、日本では一日中お茶を飲む習慣があり、お茶のほうがエネルギーが安定すると感じる人も多くいます。それには理由があり、カフェインの量も飲み物の成分も違うのです。

お茶のカフェインを比較:紅茶と緑茶ではどのくらい?

平均すると、いれた紅茶1杯(237 ml)には約47 mg、緑茶には約28 mgのカフェインが含まれ、いれたコーヒー1杯では約96 mgです(Mayo Clinic)。烏龍茶はふつう緑茶と紅茶のあいだに位置します(Caffeine Informer)。

• 数値は品種、茶葉の量、お湯の温度、抽出時間によって大きく変わります。
• 長く抽出するほど、多くのカフェインがお茶に移ります。
• 同じ茶葉で2煎目、3煎目をいれると、ふつうカフェインは少なくなります。

緑茶のカフェインが少ないのはなぜ?

緑茶はふつう低めの温度のお湯で短時間いれるため、カップに移るカフェインが少なくなります。濃く長くいれれば、紅茶との差は小さくなります。

そのため「緑茶では目が覚めない」という言い方は正確ではありません。働きはおだやかですが、夜に濃い緑茶を飲むと、紅茶と同じくらい眠りのじゃまになることがあります。

プーアル茶などの黒茶も同じで、カフェインは含まれており、その量は茶葉といれ方しだいです。パッケージの数字より、自分の感覚を目安にするのがおすすめです。

お茶とコーヒーのカフェインはどう違う?

いちばんの違いはカフェインの量だけでなく、茶葉に含まれるアミノ酸、L-テアニンにあります。カフェインとL-テアニンを組み合わせた研究では、参加者が注意力の課題をよりうまくこなし、目がさえていると報告しました(PubMedの研究)。

そのため、お茶の働きは「落ち着いた集中」、コーヒーはよりシャープな目覚めと表現されることが多いのです。コーヒーが眠りにどう影響するか、何杯までが目安かは「コーヒーと健康」をお読みください。

お茶の目覚め方がコーヒーよりおだやかなのはなぜ?

1杯あたりのカフェインが少ないことと、L-テアニン。秘密はそれだけです。さらに、お茶はふつう一日を通じて少しずつゆっくり飲むので、カフェインも少しずつ体に入ります。

もうひとつの要素は慣れです。毎日コーヒーをたくさん飲んでいると、体が多めの量に慣れ、お茶1杯ではほとんど何も感じないこともあります。お茶にカフェインがないわけではなく、働きがおだやかなだけです。

• 少なめの量:急激な目覚めのピークがない。
• L-テアニン:落ち着いた集中の感覚。
• 習慣:お茶をいれて飲むこと自体がひと息つく時間になる。

お茶は1日何杯までが目安?

健康な大人の多くにとって、すべての飲食物からのカフェインは1日400 mgまでが安全とされています(Mayo Clinic)。ただし、お茶、コーヒー、コーラ、エナジードリンク、チョコレートをすべて合わせて考えましょう。

夕方にだるさを感じて甘いものが欲しくなるなら、原因はお茶ではなく食事のリズムかもしれません。くわしくは「糖分とエネルギー」と「カフェインなしで日中のエネルギーを保つ方法」をどうぞ。

眠りをじゃましないお茶の飲み方は?

濃いお茶は午前中から昼すぎまでにし、夜はカフェインを含まないハーブティーを選ぶのがおすすめです。カフェインに敏感な方は、遅い時間の1杯が寝つきにどう影響するか気をつけてみましょう。

お茶は心強い味方ですが、エネルギーは睡眠、食事、運動から生まれます。ビタミンとミネラルを含むドリンクCellergize Morningで朝を始める人もいます(妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方は先に医師に相談してください)。日中にはEnergy Enhancerを選ぶ人もいます。LifeWaveによると、カフェインを使わずに安定したエネルギーを支えるパッチです。くわしくはEnergy Enhancerの記事へ。