自転車通勤のすすめ:メリット、始め方、雨や風の日の工夫

自転車通勤は、運動のための時間を別にとらずに毎日の生活に体を動かす習慣を組み込む、シンプルな方法です。移動の中にすでに運動が含まれているのです。オランダでは自転車は、スーツ姿でかばんを持った人も含め、あらゆる年代の人にとってふつうの交通手段です。大規模な研究でこうした通勤とよりよい健康との関連が示されていて、週に2回ほどの短いルートから始められます。

自転車通勤のメリットは?

大規模な観察研究では、よりよい健康との一貫した関連が示されています。26万人以上のデータを用いたイギリスの研究では、全行程を自転車で通った人は、車や公共交通機関で通った人に比べて早期死亡のリスクが41%低く、心臓病のリスクは46%低くなっていました。

8万2千人を18年間追跡したスコットランドの研究では、自転車通勤の人は心の健康に関する処方が20%少なくなっていました。大切なのは、こうした研究が示すのは関連であって直接の因果ではないという点です。それでも方向性ははっきりしています。

すぐに実感できる日常のメリットもあります。

• ジムに行く時間を探さなくても、毎日体を動かせる。
• 渋滞がなく、移動時間が読みやすい。
• 新鮮な空気と、家と職場の間の穏やかな気持ちの切り替え。

しばらく自転車に乗っていなくても、自転車通勤を始めるべき?

はい、そして小さく始めるのがおすすめです。自転車は関節にやさしく、ペースも自分で決められます。

• 最初の数週間は週1〜2回、または駅や駐車場までなど、行程の一部だけ。
• 休日にルートを走ってみて、静かな道や自転車レーンをゆっくり探しましょう。
• サドルの高さを調整しましょう。ひざを守ることにつながります。くわしくは「膝のけがリスクを下げる方法」の記事で。
• 距離が長いなら、自転車とウォーキングや公共交通機関を組み合わせましょう。歩くことのよさは「ウォーキングの効果」の記事をご覧ください。

疲れずに自転車通勤するには?汗対策は?

秘けつは、ゆったりしたペースと前の晩のちょっとした準備です。自転車通勤はレースではなく、移動の手段です。

• 急がずにすむよう、5〜10分早めに出発しましょう。
• 職場に着替えのTシャツ、タオル、制汗剤を置いておきましょう。
• リュックや荷台用バッグは前の晩に準備しておきましょう。
• タイヤとブレーキは少なくとも週に1回点検しましょう。

自転車通勤の自転車とルートの選び方は?距離は?

街乗りにスポーツ用の自転車は必要ありません。大切なのは楽な乗車姿勢、泥よけ、荷台かかごです。すでに自転車を持っているなら、まずはそれを自分に合わせて調整して始めましょう。

• 乗車姿勢はまっすぐか、やや前傾で。手首や首に大きな負担がかからないように。
• 泥よけ、スタンド、荷台があると、毎日の通勤がぐっと快適になります。
• ルートは最短ではなく、いちばん穏やかな道を選びましょう。公園、川沿い、静かな通りなど。
• バッグには、空気入れ、予備のチューブ、携帯工具のシンプルなセットを。

最初の数回は、天気のよい休日に走ると、急がずにルートに慣れることができます。

雨や風の日の服装は?

大切なのは、1枚の暖かい上着より、重ね着と水はね対策です。

• 1枚の暖かい上着より重ね着を:薄いベースレイヤーのTシャツ、軽い保温着、防水のウインドブレーカー。
• 防水パンツやシューズカバー、手袋、車輪の泥よけ — どんな服よりも水はねを防いでくれます。
• 特に秋と冬は、目立つ色のアイテムと前後のライトを。

自転車通勤をより安全にするには?

少し遠回りでも、自転車レーンのあるルートを選びましょう。ヘルメット、ライト、道路での予測しやすい行動が、トラブルのリスクを下げます。

自転車は毎日のすばらしいマイクロトレーニングであり、心臓の健康への投資でもあります。移動中にカフェインなしでエネルギーを保ちたいならEnergy Enhancerを。定期的な運動での回復を考えている方には、X39パッチが合うかもしれません。会社によると、エネルギーと回復をサポートするとされています。