暑い日の運動:気温40度でも体を熱くしすぎないためのポイント

暑い日の運動も、体に1〜2週間慣れる時間を与え、涼しい時間帯に行い、水を飲み、熱くなりすぎのサインを知っていれば可能です。気温が40度にもなると、昼休みのいつものランニングは試練に変わります。ですから夏には別のプランが必要です。時間帯、水分、服装、そして体からのサインへの注意。暑くなり始めの数週間や、暑い国に移ったばかりのときは特に大切です。

暑い日に運動しても大丈夫?

はい、ただし慣れを考慮しましょう。Mayo Clinicは暑さに慣れるために少なくとも1〜2週間見ておくようすすめ、CDCは最初の1週間は運動の強度と時間を控えめにするよう指摘しています。

暑さはそれ自体が負荷になります。体は冷やすためにも力を使わなければならないからです。ですから同じトレーニングでも夏はきつく感じられ、それは普通のことです。

夏の暑い日、屋外での運動はどう組み立てる?

いちばん大切なのは、涼しい時間帯と、体を冷やしやすい場所を選ぶことです。

• 早朝か夕方に運動し、1日でいちばん暑い時間帯は避けましょう。
• 日陰、公園、風の通る水辺、プールを選びましょう。
• 服は軽く、ゆったりした明るい色のものを。帽子と日焼け止めも。
• 暑くなり始めの数日は時間とペースを控えめにし、その後少しずつ戻しましょう。

どれくらい飲めばよい?電解質は必要?

のどが渇く前に飲み、トレーニングには毎回水を持っていきましょう。中強度の運動ならふつうの水で十分ですが、長時間・高強度のトレーニングではナトリウムやカリウムを含む飲み物が役立ちます。

無理に飲むのはやめましょう — のどが渇いていないのに飲みすぎるのもリスクがあります。くわしくは「1日に必要な水の量」の記事で。

暑い日の筋トレ:おすすめのやり方は?

暑い日の筋トレは、冷房の効いたジムか、1日の涼しい時間帯に行うのがよいでしょう。筋肉への負荷は同じでも、セット間の休憩は長めにとりましょう。

• セット間の休憩を長くし、トレーニング中は少しずつ水を飲みましょう。
• 暑くなり始めの数週間は量を減らしましょう。セット数を減らすか、重量を軽くします。
• タオルを手元に置き、日なたの屋外スペースでトレーニングしないようにしましょう。

筋トレを始めたばかりなら、基本は「40歳からの筋トレ」の記事にまとめています。

暑い日の運動の後、何を食べてどう回復する?

暑い中でのトレーニングの後は、体を冷やし、水分を補い、落ち着いて食べることがいちばん大切です。体は運動だけでなく冷やすことにも力を使っているため、夏は回復に時間がかかります。

• 運動が終わったらすぐ涼しい場所に移り、顔を洗うか、ぬるめのシャワーを浴びましょう。
• 1リットルを一気に飲むのではなく、1時間かけて少しずつ飲みましょう。
• タンパク質、野菜、水分の多い果物を使った軽い食事を選びましょう。
• ハードな日と軽い日を交互にし、睡眠を大切に。暑い夜は眠りの質が落ちがちです。

暑い日はジムで運動するほうが安全?

暑い街に住む多くの人にとって、真夏の時期は冷房の効いたジムや屋内プールがいちばん賢い選択です。それでもジムで水を飲むこと、外の暑さから入ってすぐに負荷を上げないこと、「トレーニング前に何を食べるか」の記事で紹介した軽い間食を忘れないことが大切です。

見逃してはいけない体の熱くなりすぎのサインは?

筋肉のけいれん、吐き気、めまい、頭痛、強いだるさ、目の前が暗くなる — これらはすぐに中止し、涼しい場所に移り、ぬれタオルで体を冷やし、水を飲むサインです。

暑い国での最初の数日については「暑い気候への適応」の記事をご覧ください。暑い日にカフェインなしでエネルギーを安定させたいならEnergy Enhancerを。夏の間もトレーニングを続ける方にはX49パッチも。会社によると、アクティブな人の持久力をサポートするとされています。