インターバル速歩：1万歩を上回る30分。海外で話題の「ジャパニーズ・ウォーキング」の正体
インターバル速歩は、特別な歩き方ではなくインターバルです。3分速く、3分ゆっくり、これを5回。この方法がどこから生まれたのか、研究で何がわかったのか、1万歩を追いかけるよりどこが良いのか、そして正しいやり方を整理します。
「ジャパニーズ・ウォーキング」がTikTokで大ブームになりました。「1万歩より効果的な30分」という動画があらゆるSNSで拡散し、アメリカでは最近、関心が何倍にも高まっています。その正体は、日本で「インターバル速歩」として知られる方法です。日本のGoogleでも「インターバル速歩 やり方」「インターバル速歩 ダイエット」「インターバル速歩 アプリ」といった検索候補が並んでいます。
不都合な真実があります。多くの人は何年もまじめに歩数を重ねているのに、持久力はほとんどついていません。体にとって、ゆっくりの1万歩はいつもの日常であり、トレーニングではないからです。インターバル速歩が提案するのは、歩数を増やすことではなく、歩き方を変えることです。
インターバル速歩とは？
特別な歩き方ではなく、インターバル形式のウォーキングです。この方法は20年近く前に信州大学の能勢博氏と増木静江氏によって体系化され、最近になって海外でバズりました。
方法の要点は、最大有酸素能力のおよそ70%で3分歩き、次に40%で3分、これを少なくとも5セット。実際には、短い言葉しか話せないほどの速さで3分、ふつうの散歩のペースで3分歩きます。5セットで約30分です。
インターバル速歩と1万歩、どちらがいい？
目的が違います。歩数は一日中座りっぱなしにならないためのもの、インターバルは同じ時間で持久力をつけるためのものです。
ちなみに1万歩という数字自体、どちらかといえば切りのいい目標です。TODAYが紹介する研究によると、健康のためには1日7000〜8000歩で十分とされています。
一方、インターバルは直接検証されています。2007年の研究では、250人の成人（平均年齢63歳）がインターバル速歩か一定ペースの普通のウォーキングを行いました。インターバル群では体力と太ももの筋力がはっきりと向上し、加齢による血圧の上昇も抑えられたとみられます。ただ歩いていたグループには見られなかった変化です。
その後、信州大学のチームは年齢の中央値65歳の679人でこの方法を検証しました。5か月で最大有酸素能力が14%向上し、もっとも効果が大きかったのは週に約50分のインターバルで、それ以上ではほとんど伸びませんでした。この研究はMayo Clinic Proceedingsに掲載されています。
2セットから5セットまで進める6週間プログラムを、この記事のPDFにまとめました。毎回のトレーニングと体調を書き込みやすい記録表もついています。