ゾーン2トレーニング：心拍数の計算と、無理なく持久力を高める方法

ゾーン2トレーニングは、フィットネスで最も話題のテーマのひとつになりました。Mayo Clinic Pressでは、なぜSNSでこれほど人気なのかが取り上げられているほどです。とはいえ考え方はとてもシンプルで、呼吸は速くなるけれど会話はできる、穏やかなペースで体を動かすというものです。

ゾーン2の心拍数は何拍？どう計算しますか？

ゾーン2は最大心拍数のおよそ60〜70%です。最大心拍数は、Cleveland Clinicが紹介する「220−年齢」の式でおおまかに見積もれます。

• 例：40歳ならおおよその最大心拍数は1分間に180拍なので、ゾーン2は約108〜126拍です。
• この式で出るのはあくまで目安です。同じ年齢でも心拍数には大きな個人差があります。
• そこで会話テストで確認しましょう。短い文なら話せるけれど、歌うのは難しい — それが目安です。

なぜゾーン2トレーニングは重視されるのですか？

「へとへと」にならずに、長く、定期的に続けられる負荷だからです。運動初心者や、しばらく運動から離れていた方、体に余計なストレスをかけずに持久力をつけたいすべての方に向いています。

初心者はゾーン2トレーニングをどう始めればよいですか？

• 早歩き、軽いジョギング、自転車、水泳など、取り組みやすい運動を選びましょう。始め方は記事「初心者のためのランニング」で詳しく紹介しています。
• 成人の目安は中程度の運動を週150分以上とCleveland Clinicは述べています。まずは20〜30分を週3回から始めましょう。
• 心拍数がゾーンを「飛び出した」ら、ペースを落とすか歩きに切り替えましょう。特に最初のうちはよくあることです。

穏やかな有酸素運動は、何年も頼りにできる土台です。トレーニングの間に休むことがなぜ大切かは、記事「トレーニングの休養日」をご覧ください。持久力を鍛えている方の中には、X49 パッチを習慣に取り入れる方もいます。会社によると、アクティブな方の持久力をサポートするよう設計されています。またX39 パッチは、会社によると、エネルギーとリカバリーのためにペプチドGHK-Cuの自然な産生をサポートするものです。