VO2maxを上げるには？スマートウォッチの数字が「長寿の指標」と呼ばれる理由
VO2max（最大酸素摂取量）は、運動のピーク時に体がどれだけの酸素を取り込み、使えるかを示す数値です。以前は研究室でアスリートだけが測るものでしたが、今では多くのスマートウォッチに表示されます。この数字が何を意味するのか、平均の目安はどう考えればいいのか、そして無理なくVO2maxを上げる方法を整理します。
Q&A
VO2maxとは？簡単に言うと？
運動のピーク時に、体重1kgあたり1分間に取り込んで使える酸素の最大量です。数値が高いほど、心臓・肺・筋肉がうまく連携しています。単位はml/kg/分です。
VO2maxの平均や目安は？
ひとつの基準値はありません。年齢、性別、トレーニング状況によって変わり、平均すると男性のほうが高めです。30歳を過ぎると10年ごとにおよそ5〜10％下がるのが一般的なので、表と比べるより過去の自分と比べるほうが役に立ちます。
VO2maxを上げる方法は？
ゆったりとした長めの運動と、高強度のインターバルを週に数回組み合わせることです。ランニング、坂道の早歩き、自転車、水泳、ローイングなどが向いています。初心者なら、数か月の継続で10〜15％伸ばすことも現実的です。
VO2maxはどうやって測る？
最も正確なのは研究室での測定です。トレッドミルやエアロバイクで、呼気を分析するマスクをつけて行います。スマートウォッチやフィットネスバンドは心拍からVO2maxを推定します。結果はおおむね近いものの、精度は劣ります。自己チェックなら、自宅での簡単なテストでも十分です。