トレーニングの休養日:休まなければ成長しない理由

トレーニングは体にとってストレスです。それだけで強くなるわけではなく、適応せよというシグナルを送るにすぎません。筋肉、靭帯、心血管系が強くなるのは休んでいる間です。回復のないまま毎日負荷をかけ続けると、成長が止まりケガのリスクが高まります。

オーバートレーニングかどうかを見分けるには?

• 練習量を増やしているのに、結果が横ばいか悪くなっている。
• 朝の安静時心拍数が数日続けていつもより高い。
• 筋肉痛が2〜3日以上続き、脚が重い。
• 睡眠の質が落ち、イライラして、練習したくない。
• 風邪をひきやすくなった。

スポーツ医学ではこの状態をオーバートレーニングと呼びます。軽いもの(機能的オーバーリーチング)は、通常1週間ほど負荷を減らせば治まります。サインが長引く場合は、計画全体を見直す価値があります。

回復にはアクティブレストとパッシブレスト、どちらがよい?

休養日はソファで過ごす日とは限りません。ウォーキング、軽いサイクリング、水泳、やさしいストレッチなどの軽い運動は血流を促し、完全に動かないよりも筋肉の回復を早めます。

筋肉の回復はなぜ夜に始まる?

回復のいちばんの時間は睡眠です。成長ホルモンの多くは睡眠中に分泌され、そのときに筋線維が「修復」されます。習慣づくりは「睡眠:最強の回復ツール」で解説しています。

食事も大切です。毎食のたんぱく質、ハードな練習後の十分な炭水化物、そして水分 — くわしくは「本当に必要な水の量」へ。市民アスリートがX39パッチをどう取り入れているかは、「トレーニングする人のためのX39」をご覧ください。

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