運動前後のストレッチ:いつ、どのように、どれくらい

柔軟性は、筋力や持久力と同じく身体能力のひとつです。関節がどれだけ自由に動くかを決め、運動のフォームや姿勢に直接影響します。うれしいことに、柔軟性は何歳からでも鍛えられ、自宅で10〜15分あれば十分です。

運動前にはどんなストレッチをする?

運動前に必要なのは、筋肉を伸ばすことではなく温めることです。脚の振り上げ、関節回し、ひねりを加えたランジ、軽いスクワットなどの動的な動きが最適です。5〜10分のウォームアップで体の準備が整います。

運動後のストレッチはどうする?

ゆっくりポーズに入って保つ静的ストレッチは、温まった筋肉 — つまり運動後や、ストレッチだけの時間に行うのが効果的です。

• 各ポーズを20〜30秒保ち、落ち着いて呼吸する。
• 痛みではなく、軽い張りを感じる程度まで伸ばす。
• 反動をつけない — 筋肉が防御的に緊張してしまいます。
• 左右それぞれ2〜3回繰り返す。

ストレッチはどれくらいの頻度で?

はっきりした効果を得るには週2〜3回で十分ですが、毎日の短いストレッチならさらに効果的です。夜の習慣にもぴったり:落ち着いた呼吸でゆっくり伸ばすと、眠る前にリラックスできます(「ストレスと呼吸」参照)。

ケガをしたことがある方や関節に痛みがある方は、専門家と一緒に種目を選んでください。年配の方には、「55歳からの関節のしなやかさ」のよりやさしいプログラムから始めることをおすすめします。

トレーニングやストレッチの後にIceWaveパッチを使う方も多く、動くときの快適さのために選ばれています。ストレッチが夜の習慣なら、リラックスのためのY-Age Aeonパッチがよく合います。