筋肉の回復のためにトレーニング後に食べるべきもの

筋力トレーニングや強度の高い有酸素運動の後、筋肉は微細な損傷を受け、エネルギー貯蔵(グリコーゲン)は減少します。回復と成長はトレーニング中ではなく、その後に起こります — そして直後の数時間に何を食べるかが、この過程に直接影響します。

タンパク質 — 筋肉回復のための材料

タンパク質は、筋肉組織が作られる元となるアミノ酸を供給します。良い目安は、トレーニング後1〜2時間以内に20〜40gのタンパク質を摂ることです:

• 鶏肉、七面鳥肉、魚;
• 卵とカッテージチーズ;
• 植物性の食事には豆類と豆腐;
• きちんとした食事がまだとれない場合はプロテインシェイク。

炭水化物 — エネルギーの補充

トレーニング後の炭水化物は筋肉のグリコーゲン貯蔵を回復させます。頻繁または長時間のトレーニングでは特に重要です。良い選択肢は、タンパク質とご飯、じゃがいも、オートミール、果物、全粒粉パンを組み合わせることです。

トレーニングが夜だった場合は

夜のトレーニング後にタンパク質と炭水化物を含むしっかりした食事をとることは正常であり、それ自体が「減量の妨げ」になるわけではありません。最後の食事の時間よりも、1日全体のカロリーバランスの方がはるかに重要です。

回復は食事だけではない

食事は睡眠、ストレッチ、十分な水分と組み合わさって働きます。強度の高いトレーニングの後には軽いクールダウンと回復ケアが役立ちます — 例えばX49パッチは、多くの人が睡眠や食事と並んで、負荷の後の回復儀式の一部として、まさに運動後の日に使っています。汗をかいたトレーニング後の水分と電解質補給にはCellergizeドリンクが便利です。

回復のための食事に唯一の理想的な公式は存在しません — 重要なのは、大きな負荷の後に食事を抜かず、タンパク質と炭水化物を組み合わせることです。強度の高い運動後の回復自体についての詳細は、記事「トレーニングの休息日」をご覧ください。