食事のたんぱく質:どれくらい必要で、何からとる?
たんぱく質はアスリートだけのものではありません。筋肉、免疫、安定したエネルギーのために、どの年代にも大切です。必要な量と、とり方を解説します。
たんぱく質は、筋肉、肌、免疫細胞、多くのホルモンの材料です。不足すると筋肉に力が入りにくくなるだけでなく、疲れやすくなったり、食後すぐにお腹がすいたりすることもあります。
1日にどれくらいのたんぱく質が必要?
激しいトレーニングをしない大人の一般的な目安は、体重1kgあたり1日約0.8gです。定期的に筋トレをしている場合や、筋肉量が減りやすい高齢期には、通常もっと多く必要になります。個別に栄養の専門家や医師に相談するとよいでしょう。
たんぱく質はどんな食品からとる?
- 動物性 — 肉、魚、卵、カッテージチーズなどの乳製品。
- 植物性 — 豆類(レンズ豆、ひよこ豆、いんげん豆)、豆腐、ナッツや種子類。
- 1日分を夕食でまとめてとるのではなく、毎食に分けてとるようにしましょう。
たんぱく質は日中のエネルギーとどう関係している?
朝食や昼食にたんぱく質をとると、血糖値の急な上昇と下降を防ぎやすくなります。急な眠気として感じられるあれです。しくみは「糖分とエネルギー:急な落ち込みを防ぐには」と「エネルギーのための健康的な朝食」でくわしく解説しています。
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Q&A
一般的な大人は1日にどれくらいのたんぱく質が必要ですか?
激しい運動をしない大人なら、体重1kgあたり1日約0.8gが一般的な目安です。定期的にトレーニングしている場合はもっと必要になります。正確な量は栄養の専門家や医師に相談しましょう。
たんぱく質はトレーニングをしている人だけに必要なのですか?
いいえ。組織の修復、免疫の働き、1日を通した満腹感のために、たんぱく質は誰にとっても大切です。
肉を食べなくても十分なたんぱく質をとれますか?
はい。豆類、豆腐、ナッツ、全粒穀物などの植物性食品からもたんぱく質はとれます。ただ、やや多めに、いろいろ組み合わせてとる必要があります。