ご飯の適量は1食どのくらい？プレート法でバランスのよい一皿を

プレート法は、インドネシア、マレーシア、日本、ウズベキスタンなど、ご飯がほぼ毎食の主役である地域で特に役立ち、1食のご飯の適量の目安にもなります。ご飯そのものは「悪い」食べものではありませんが、お皿いっぱいになるとエネルギーが長もちせず、野菜とたんぱく質が少なくなりすぎてしまいます。

プレート法とは何ですか？

目で見てバランスのよい食事を組み立てる方法です。お皿の半分を野菜と果物、4分の1を全粒穀物、4分の1を良質なたんぱく質にします（ハーバード公衆衛生大学院）。はかりも計算もいらず、お皿を見るだけです。

バランスのいい食事にご飯をどう組み込みますか？

ご飯は4分の1の区画に。炊いたご飯でこぶしひとつ分くらいが目安です。玄米は穀物の外皮が残っているため、白米より食物繊維などの栄養素を多く含みます（The Nutrition Source）、（Harvard Health）。

• お皿の半分は野菜：煮物、蒸し野菜、サラダ、葉物野菜、それに野菜のスープを添えて。
• 4分の1はご飯：玄米、赤米、ワイルドライス、またはほかの穀物と合わせた白米。
• 4分の1はたんぱく質：魚、鶏肉、卵、豆腐、テンペ、インゲン豆、レンズ豆。
• 良質な脂質を少し：植物油、ナッツ、種子。
• 甘い飲みものの代わりに、水か無糖のお茶。

プレート法の例：ご飯を使った3つのお皿

1皿目：ご飯、焼き魚、たっぷりの野菜炒め。2皿目：玄米、豆腐かテンペ、青菜の煮びたし、きゅうり。3皿目：レンズ豆かインゲン豆を合わせたご飯、生野菜のサラダ、少しのナッツ。たんぱく質と安定したエネルギーについては、記事「食事のたんぱく質」と「糖とエネルギー」で詳しく紹介しています。

プレート法は、何をどれだけ食べるかに意識を向けることです。LifeWave社によると、量に意識的に向き合うサポートとしてSP6 パッチが合う方もいます。一日の始まりには、ビタミンとミネラルを含むドリンクCellergize Morningとバランスのよい朝食を組み合わせるのも手軽です。