植物性タンパク質:必要量とその摂取源

肉なしでは十分なタンパク質を摂れないという神話は根強く残っていますが、世界中の何百万人もの人々が植物性、あるいは主に植物性の食事で十分な栄養を摂っています。重要なのは「肉の代わり」を見つけることではなく、どこからタンパク質を摂り、どう食品を組み合わせるかを理解することです。

1日にどのくらいタンパク質が必要か

成人の一般的な目安は体重1kgあたり約0.8〜1.2gですが、定期的な筋力トレーニングをしている場合は必要量が高くなり、1kgあたり最大1.6〜2gになります。これは毎食グラム数を計算する必要があるという意味ではなく、主要な食事ごとにタンパク質食品を含めれば十分です。

優れた植物性タンパク質の摂取源

• 豆類 — レンズ豆、ひよこ豆、いんげん豆、えんどう豆;
• 大豆製品 — 豆腐、テンペ、枝豆;
• 穀物と擬似穀物 — そば、キヌア、オーツ麦;
• ナッツと種子 — アーモンド、ピーナッツ、かぼちゃの種、ひまわりの種;
• 一部の野菜 — ブロッコリー、ほうれん草は少量ながらタンパク質を含み、全体の食事に貢献します。

タンパク質の摂取源をどう組み合わせるか

植物性タンパク質が「不完全」と言われる理由は、個々の食品に1〜2種類の必須アミノ酸が不足している場合があるためです。解決策はシンプルです — 一日を通して異なる食品群を組み合わせること:穀物と豆類(米とレンズ豆、そばといんげん豆)、パンとナッツペーストなどです。体はすべてのアミノ酸を一度の食事で摂る必要はなく、一日全体のバランスが重要です。

植物性タンパク質への移行でよくある間違い

最も多いのは、肉を野菜だけに置き換え、豆類や大豆、タンパク質含有量の高い穀物を取り入れないことです。結果として食事にはタンパク質だけでなく、主に植物性の食事で意識的に考慮すべき鉄分、ビタミンB12、亜鉛も不足してしまいます。

豆類、穀物、ナッツを含む多様な植物性の食事は、ほとんどの人にとってタンパク質の必要量を完全に満たすことができます。肉を食べなくても活動的なライフスタイルを維持することは可能です — 例えば、植物性の食事でトレーニングする多くの人は、食事の内容にかかわらず、エネルギーと回復の全体的なサポートの一部としてX39パッチを追加で使っています。