地中海式食事とは：主な食材、メニュー例、少しずつ切り替えるコツ

地中海式食事は、スペイン、イタリア、ギリシャで何世紀にもわたって続いてきた食べ方から生まれました。植物性の食べものをたっぷり、魚、オリーブオイル、そしてみんなで囲むゆったりとした食卓。カロリーをいちいち数える必要がなく、どの都市や気候でも長く続けやすいことから、栄養の専門家にも好まれています。

地中海式食事とは、ひとことで言うと何ですか？

野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、エクストラバージンオリーブオイル、ハーブやスパイスを基本とする食べ方です。研究では、こうした食事が心臓に関わるリスク要因の低さと関連づけられています。

• 魚介類は少なくとも週2〜3回。特にサバ、ニシン、イワシ、サーモンなどの脂ののった魚がおすすめです。
• バターやマーガリンの代わりに、オリーブオイルを主な脂質源にします。
• 赤身の肉はたまに少量だけ。鶏肉や魚、インゲン豆やレンズ豆に置き換えることが多くなります。
• 乳製品は適量に。プレーンヨーグルトや、フェタのようなチーズなどです。

地中海食のメニューは？7日間の例

1週間のメニューは複雑でなくてかまいません。いくつかのシンプルなパターンを繰り返せば十分です。朝食：果物とナッツを添えたヨーグルト、またはトマトとオリーブオイルをのせた全粒粉トースト。昼食：野菜サラダに豆類、または魚と穀物（ブルグル、玄米）。夕食：焼き野菜、魚や鶏肉、レンズ豆のスープ。週のうち2日は魚の日、1〜2日は豆類中心の日、残りの日は鶏肉、卵、チーズを。脂質についてのヒントは記事「食事に取り入れたい良質な脂質」と「オメガ3」をご覧ください。

地中海食の食材に、少しずつ切り替えるには？

• 白いパンやパスタを全粒のものに替え、ブルグルやファッロも試してみましょう。Mayo Clinic の専門家もそうすすめています。
• パンにはバターの代わりに、香りのよいオリーブオイルを少し。
• 1日7〜10サービングの野菜と果物を目標に、まずは毎食1品ずつ増やすことから始めましょう。
• 少なくとも週に数回は、家族や親しい人と食卓を囲んでゆっくり食べましょう。これも伝統の一部で、記事「長寿の人たちの習慣」でも紹介しています。

地中海式の一皿は、安定したエネルギーのためのよい土台です。朝と夜の習慣を加えたい場合は、Cellergizeのドリンクも候補になります。会社によると、朝用にはビタミンとミネラルが、夜用にはL-テアニン、タウリン、マグネシウムが含まれています。40代からのリカバリーやアクティブな暮らしを考えている方には、X39 パッチも興味深いかもしれません。会社によると、ペプチドGHK-Cuの自然な産生をサポートするものです。