夜のトレーニングと睡眠:夜に運動してもよく眠れるか

長い間、夜のトレーニングは睡眠にとって良くないと考えられてきました。より新しく質の高い研究では、より穏やかな結果が示されています:適切な時間間隔とクールダウンを確保すれば、ほとんどの人にとって適度な夜の運動は入眠を妨げません。

実際に研究が示すこと

近年のレビューでは、トレーニングが就寝の1〜1.5時間以上前に終わり、極端に強度が高くなければ、ほとんどの人の睡眠の質に対する夜のトレーニングの明確な害は見つかっていません。問題が生じやすいのは、負荷に敏感な人、あるいは就寝直前の非常に強度の高いトレーニングの場合です。

なぜ夜のトレーニングが時に入眠を妨げるのか

• 強度の高い負荷は体温と脈拍を上げますが、入眠には逆に体が少し冷える必要があります。
• 激しいトレーニング後のアドレナリンの放出は、体は疲れていても「覚醒」しているように感じられることがあります。
• 夜遅くのジムの明るい光は、体内時計をさらにずらすことがあります — 詳しくは記事「ブルーライトと睡眠」をご覧ください。

夜にトレーニングしてもよく眠るための方法

• 強度の高い部分は就寝の2〜3時間前に終え、脈拍を下げる穏やかなクールダウンとストレッチを加えましょう。
• トレーニング後は自宅の照明を落とし、明るい画面を避け、温かいシャワーが体温を徐々に下げる助けになります。
• 夜のトレーニングの後もやはり睡眠が悪化する場合は、最も強度の高い日を午前中に移し、夜は軽い運動にしましょう。

夜にトレーニングする人には、運動後にLifeWaveのX49パッチを活用することをおすすめします — 持久力と負荷後の回復をサポートするために作られています。そして活発な夜の後に休息へ切り替えやすくするために、多くの人が就寝前の夜の儀式の一部としてSilent Nightsパッチを使っています。回復そのものについての詳細は記事「トレーニングの休息日」をご覧ください。