寝る前のお風呂：温度、タイミング、日本のお風呂の習慣

寝る前のお風呂は、日本ではぜいたくではなく、ほぼ毎日の習慣です。夜になると多くの家庭で、体を洗うためではなく、くつろぐために深い浴槽の熱いお湯につかります。この習慣には生理学的にもわかりやすい理由があり、どんな住まいでも取り入れることができます。

寝る前のお風呂の効果は？寝つきはよくなりますか？

はい、多くの方にとって役立ちます。研究のシステマティックレビューでは、寝る1〜2時間前の温かいお風呂やシャワーが、寝つきの早さや睡眠の質の評価の向上と関連していました（レビューのデータ）。著者らの推定では、平均して約10分早く眠りについていました（テキサス大学オースティン校）。

大切なのは温まることそのものより、その後に起こることです。熱いお湯は手足の皮膚への血流を増やし、体は熱を活発に逃がし始めます。体の内部の温度がなだらかに下がり、これが「そろそろ寝る時間」という自然なサインのひとつになるのです。

寝る前のお風呂の温度と時間は？

寝つきだけでなく、気持ちの切り替えにも役立ちます。温かいお湯、静けさ、落とした照明が、仕事の一日と夜とを分けてくれます。この習慣は、記事「ぐっすり眠るための夜の習慣」で紹介したほかの夜の習慣ともよく合います。

• 温度：システマティックレビューの研究と同じく、約40〜42.5 °C。
• タイミング：横になる直前ではなく、寝る1〜2時間前ごろ。
• 時間：10〜20分。へとへとになるまで「長湯」しないようにしましょう。
• お風呂のあとは、コップ1杯の水、涼しい寝室、そして明るい画面は見ないこと。

日本のお風呂は、ふつうの入浴とどう違いますか？

日本の伝統では、まずシャワーで体を洗い、きれいになってから浴槽に入り、肩まで熱いお湯につかってただくつろぎます。この順番は自宅でも簡単にまねできます。シャワーのあとに、お湯の中で10〜15分静かに過ごすのです。熱をリカバリーに生かすほかの方法については、記事「リカバリーのためのバーニャとサウナ」をご覧ください。

夜の習慣には、体のリラックスを助けるものを加えるのもよいでしょう。お風呂上がりにSilent Nights パッチを貼る方もいます。LifeWave社によると、メラトニンを使わずにリラックスと眠りのための夜用パッチです。日中の落ち着きのためにY-Age Aeonを選ぶ方もいます。