睡眠時間はどれくらい必要?睡眠は最強の回復ツール

眠っている間、体は日中には手が回らない仕事をしています。運動後の筋肉を修復し、情報を「整理」し、食欲やストレスに関わるホルモンを調整します。だからこそ慢性的な睡眠不足は単なる眠気にとどまらず、集中力が落ち、トレーニングがきつく感じられ、甘いものが欲しくなるのです。

大人には何時間の睡眠が必要?

多くの専門家は、大人は1晩7〜9時間、65歳以上は7〜8時間の睡眠を推奨しています。これは目安であり、すべての人に当てはまる規則ではありません。7時間で快調な人もいれば、9時間必要な人もいます。ほぼ同じ時間に目覚ましなしで起き、日中に「電池切れ」にならないことが良いサインです。

大切なのは睡眠の量?それとも質?

何度も目が覚める8時間より、ぐっすり眠る7時間のほうが回復します。質に影響するのは、生活リズム、光、寝室の温度、カフェイン、アルコール、遅い時間の重い夕食です。

• 毎日同じ時間に寝て起きる — 週末も差は1時間以内に。
• 寝室は涼しく(約18〜20 °C)、暗く、静かに保つ。
• コーヒーや濃いお茶は就寝の6〜8時間前までに。
• 寝る少なくとも30〜60分前にはスマートフォンの画面から離れる。
• 重い夕食は就寝の2〜3時間前に済ませ、直前には食べない。

光は睡眠と体内時計にどう影響する?

体内時計を主に合わせているのは光です。朝の明るい日光は夜の寝つきをよくし、夜遅くの明るく青白い光は眠りを後ろにずらします。くわしくは「朝の光:体内時計の整え方」をご覧ください。

不安で眠れないときはどうする?

考えごとが止まらないことは、寝つけない最も一般的な理由のひとつです。シンプルな呼吸法で神経系を休息モードに切り替えられます。方法は「ストレスと呼吸」にまとめました。

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