昼夜逆転の直し方：夜ふかしが習慣になった方のための睡眠リズムの整え方

夜ふかしがすっかり当たり前になった場合の昼夜逆転の直し方は、多くの方にとって身近な悩みです。ドラマ、仕事、SNS、そして朝は目覚ましと重い頭。うれしいことに、少しずつ一貫して取り組めば、体内時計はずらすことができます。

大人が生活リズムを整える方法は？

小さなステップで進めましょう。寝る時刻と起きる時刻を数日ごとに約15分ずつ早め、目標の時刻に近づけていきます（Sleep Foundation）。いきなり3時間早く寝ようとしても、たいていは眠れないまま長く横になって終わってしまいます。

• 起きる時刻を決め、週末も含めて毎日守りましょう。
• そこから7〜8時間さかのぼった時刻が、寝る時刻の目標です。
• 今の寝る時刻を、あわてずに小さなステップで目標に近づけていきます。

大人は1日7時間以上眠ることがすすめられているため（AASMと睡眠研究学会）、「遅く寝て早く起きる」は長く続けられるやり方ではありません。

1日で昼夜逆転を直すことはできますか？

正直に言うと、1日ですっかり切り替えることはできません。けれども初日から一番大切なことはできます。予定した時刻に起き、日の光を浴び、日中に長く横にならないことです。朝の光が体内時計の調整にどう役立つかは、記事「朝の光」で詳しく紹介しています。

スマートフォンは、早く寝ることをどう妨げますか？

夜の明るい画面は体内時計を遅らせます。ある研究では、寝る前に画面で読書をするとメラトニンの分泌が遅れ、寝つくまでに時間がかかり、朝もすっきりしにくくなりました（PNAS）。寝る1時間前には家の照明を落とし、スマートフォンを置いて、ニュースの代わりに本や静かな音楽を楽しみましょう。ほかのアイデアは記事「ブルーライトと睡眠」をご覧ください。

夜の習慣は、一日が終わったことを体に伝える助けになります。温かいドリンクCellergize Eveningを取り入れる方もいます。LifeWave社によると、L-テアニン、タウリン、マグネシウムを含んでいます。また、メラトニンを使わずにリラックスと眠りをサポートするSilent Nightsパッチを使う方もいます。