首ストレッチ:デスクワークやスマホによる首の緊張をほぐすには

首ストレッチとは、デスクでそのまま数分でできる、首をやさしく倒す・回す動きと肩のストレッチのことです。画面に向かって頭を傾けた姿勢は、パソコン作業が多い人やスマホをよく見る人にはおなじみでしょう。首と肩はその負担を何時間も支え続け、夕方にはこわばりが出てきます。うれしいことに、シンプルなストレッチとこまめな休憩で、ずっと楽に感じられるようになります。

座ったままデスクでできる首と肩のストレッチは?

マットもウェアもいらない、やさしいストレッチが向いています。背すじを伸ばして座り、肩を下げて、穏やかに呼吸しながら行いましょう。

• あごを胸へ:ゆっくり頭を下げ、15〜30秒キープします。
• 左右に回す:頭を左へ、次に右へ回し、それぞれ15〜30秒キープします。
• 肩へ倒す:耳を肩に近づけるように。肩は上げません。左右とも同じ時間キープします。
• 斜め前へ倒す:手でやさしく頭の重みを加え、30秒ほどキープしたら反対側も。
• 肩のストレッチ:片腕を胸の前で横に伸ばし、もう片方の手で30秒ほど支えます。

首ストレッチの正しいやり方は?

いちばんのルールは、やさしく、ゆっくり。反動をつけず、呼吸を一定に保ちます。ストレッチは心地よい伸び感であって、痛みであってはいけません。

• 背すじを伸ばして座り、足を床につけ、肩を下げて力を抜きます。
• なめらかに動かし、いちばん伸びたところでキープしてから、ゆっくり中央に戻ります。
• 頭を急に後ろへ反らしたり、すばやく回したりしないようにしましょう。
• 息を止めずに、穏やかに呼吸しましょう。

デスクワーク中の首ストレッチ:頻度は?

Mayo Clinicの専門家はおよそ30分ごとに立ち上がって体を動かすようすすめています。ウォーターサーバーまで歩く、階段を上る、立って電話をするなど。首のストレッチはこの休憩に結びつけると便利です。毎回1〜2つのポーズを行えば、1日でしっかりしたウォーミングアップになります。

3分でできる首のほぐし方は?

短いメニューなら電話の合間にも簡単にでき、お茶を1杯飲むより短い時間で終わります。

• 30秒:背すじを伸ばして座り、肩を下げて、穏やかな呼吸を何回か。
• 1分:あごを胸へ下ろす動きと、頭を左右に回す動き。
• 1分:耳を肩へ倒す動きと、腕を胸の前で伸ばす肩のストレッチ。
• 30秒:肩をゆっくり後ろへ何回か回します。

可能なら、ほぐした後に立ち上がって数分歩きましょう。姿勢を変えることは、ストレッチそのものと同じくらい首のためになります。

年配の方向けの首ストレッチ:気をつけることは?

年配の方にも同じ動きが向いていますが、動かす範囲を小さくし、支えを使いましょう。特にめまいが起こることがあるなら、安定した椅子に座って行います。

• 倒す・回す範囲を小さくしましょう。軽い伸び感で十分です。
• キープする時間を少し短くし、1日に何回かくり返しましょう。
• 頭を後ろへ反らす動きや、ぐるぐる回す動きは避けましょう。

毎日のやさしい動きをもっと知りたい方は「55歳からの関節のしなやかさ」の記事をご覧ください。

毎日の首を守る習慣は?

ノートパソコンの画面を目の高さまで上げ、スマホに頭を近づけるのではなくスマホを高く持ち、目を休ませましょう — くわしくは「パソコン作業の姿勢」と「画面による目の疲れ」の記事で。1日のよいスタートには朝のストレッチを。首の緊張に頭痛をともなう場合は、「緊張型頭痛」の記事が役立ちます。

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