首ストレッチ：デスクワークやスマホによる首の緊張をほぐすには

画面に向かって頭を傾けた姿勢は、パソコン作業が多い方やスマートフォンをよく見る方にとっておなじみのものです。首と肩はその負担を何時間も支え続け、夕方にはこわばりが出てきます。うれしいことに、簡単な首ストレッチと定期的な休憩で、ずいぶん楽に感じられるようになります。

首こりのストレッチ：デスクでそのままできる首と肩の動きは？

マットもウェアもいらない、やさしいストレッチが向いています。背すじを伸ばして座り、肩を下げ、落ち着いて呼吸しながら行いましょう。

• あごを胸へ：ゆっくりと頭を下げ、15〜30秒キープします。
• ひねり：頭を左へ、次に右へ回し、それぞれ15〜30秒キープします。
• 肩の方へ傾ける：耳を肩に近づけますが、肩は上げないようにします。左右それぞれ同じ時間キープします。
• 斜め前に傾ける：手でやさしく頭の重みを加えて30秒ほどキープし、反対側も行います。
• 肩のストレッチ：片方の腕を胸の前に横切らせ、もう片方の手で30秒ほど支えます。

デスクワーク中の首ストレッチは、どのくらいの頻度で行えばよいですか？

Mayo Clinicの専門家は、30分ごとくらいに立ち上がって体を動かすようすすめています。ウォーターサーバーまで歩く、階段を上る、立って電話をする、などです。首のストレッチはこうした休憩に組み合わせると続けやすくなります。大切なのは、やさしくゆっくり行うこと。反動をつけず、呼吸を一定に保ちましょう。

スマホ首を防ぐために、毎日どんな習慣を心がければよいですか？

ノートパソコンの画面を目の高さまで上げる、スマートフォンに頭を下げるのではなくスマートフォンを持ち上げる、目を休ませる — 詳しくは記事「パソコン作業中の姿勢」と「画面による目の疲れ」をご覧ください。一日のよいスタートには朝のストレッチもおすすめです。

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