ピラティス初心者ガイド:自宅での始め方とヨガとの違い

ピラティス初心者向けの運動とは、マットの上で行う落ち着いた正確なエクササイズで、体幹の筋肉を強くし、姿勢を保ち、体の感覚をつかむ助けになります。自宅で週1〜2回、20〜30分から始められ、特別な柔軟性や高価な道具は必要ありません。この方法は20世紀初めにジョセフ・ピラティスが考案したもので、Healthlineによると、ヨガ、バレエ、瞑想、武術の考え方を組み合わせています。

ピラティス初心者は自宅で何から始める?

厚めのマットを用意し、呼吸に意識を向けることから始めましょう。最初の数週間は、回数よりフォームに集中します。

• Healthlineのアドバイスによると、ふつうのヨガマットはピラティスには薄いことがあるので、厚めのものがよいでしょう。
• 動きやすい服で、はだしか滑り止め付きの靴下で行いましょう。
• 可能なら、フォームを身につけるためにインストラクターの入門レッスンを何回か受けましょう。
• 週末の朝や仕事後の夜など、決まった時間を選びましょう。
• 始めるには、トレーナーがフォームをていねいに説明する初心者向けの動画レッスンも便利です。

ピラティスの基本となる原則は?

原則は6つです。センタリング、呼吸、集中、正確さ、コントロール、流れるような動き。どれもスピードではなく、動きの質にかかわるものです。

• センタリング — 動きは体幹の筋肉から始まります。
• 呼吸と集中 — 吸う息と吐く息のひとつひとつに意識を向けます。
• 正確さ、コントロール、流れ — 回数は少なくても、ていねいに行うほうがよいのです。

ピラティス初心者の基本エクササイズ

全身を使うシンプルなマットエクササイズから始めましょう。1種目につき、落ち着いて5〜8回行います。

• あお向けの「ブリッジ」 — お尻と太ももの裏側に。
• ひざを曲げたやさしいバージョンの「ハンドレッド」 — 腹筋と呼吸に。
• 四つんばいの「キャット」 — 背中の動きやすさに。
• 四つんばいで腕と脚を交互に伸ばす動き — バランスと背中の筋肉に。
• ひざをついたサイド「プランク」 — 体の側面の筋肉に。

15分の短いメニュー

時間がないときは、1日15分のピラティスがよいスタートになります。長さより続けることが大切です。

• 2分 — あお向けで穏やかな呼吸と「キャット」。
• 10分 — 「ブリッジ」、やさしい「ハンドレッド」、腕と脚を伸ばす動き、ひざをついたサイドプランク。
• 3分 — 背中と太もものやさしいストレッチ。

短い運動が積み重なってしっかりした運動量になる理由は、「日中のマイクロトレーニング」の記事をご覧ください。

2週間ごとに5分延ばすか、新しいエクササイズを1つ加えてもかまいません。翌日に筋肉が少し張るのは普通のことですが、強く痛む場合は負荷を下げましょう。

50代からのピラティス初心者:向いている?

はい、多くの人にとってよい選択です。衝撃やジャンプのないやさしい負荷で、エクササイズはどんなレベルにも合わせられます。

Hospital for Special Surgeryによると、ピラティスは関節への負担が少なく、体幹の筋肉を強くし、姿勢、柔軟性、体の感覚を高めます。Harvard Healthも、年齢を重ねてからのトレーニングとしてピラティスをよい選択肢に挙げています。柔軟性についてくわしくは「40代からの柔軟性」の記事で。

ピラティスとヨガの違いは?

どちらも呼吸と動きを組み合わせますが、重点が異なります。ピラティスはコントロールされた動き、体を安定させる筋肉、体の整列が中心で、ヨガはポーズの保持、ストレッチ、瞑想的な要素が中心です。ヨガについては「初心者向けヨガ」の記事でくわしく紹介しています。

どちらか1つに決める必要はありません。両方を組み合わせて、それぞれの好きなところを取り入れている人も多くいます。

ピラティスは散歩や筋トレのよい補完になります。背中のケアについては「腰痛予防」の記事をご覧ください。運動を続けやすくするためにY-Age Carnosineを選ぶ人も多くいます。会社によると、体を動かす意欲をサポートするとされています。よりアクティブなトレーニングでの持久力にはX49パッチも。