立ち仕事と座り仕事:研究が示す実際のところ

立ち仕事と座り仕事について、研究の答えはこうです。問題は姿勢そのものではなく、どちらの姿勢でも何時間も動かずにいること。いちばんよいのは、30〜60分ごとに座る・立つを切り替え、日中に短い散歩をはさむことです。

スタンディングデスクのブームは、座りっぱなしの生活の問題を解決すると期待されましたが、その後の研究で、「立てば健康」というほど単純ではないことがわかってきました。

立ち仕事と座り仕事、研究でわかっていることは?

スタンディングデスクのメリットを示す証拠は、まだ限られています。Cochraneのレビューは、こうしたデスクや座る時間を減らすためのほかの取り組みが健康に与える影響は、まだ確かには証明されていないと指摘しています。

長時間立ち続けることにも、たとえば脚の静脈への負担など、一定のリスクがあるとする研究もあります。だからこそ、どちらの姿勢を選ぶかより、定期的に体の位置を変えることのほうが大切です。

かんたんにいえば、体はどんな姿勢でも、じっとしているのが苦手です。8時間続けて座るのはよくありませんが、8時間続けて立つのも解決策ではありません。よく姿勢を変え、動く人がいちばん得をします。

立ち仕事のメリットとデメリットは?

立って働くスタイルにはメリットがありますが、万能ではありません。正直にまとめると、次のようになります。

**メリット:**

• 続けて座っている時間が減る;
• 姿勢を変えたり、歩いたりしやすい;
• 午後も元気を保ちやすいと感じる人が多い;
• デスクが上がっていれば、立ち上がって動きやすい。

**デメリット:**

• 長く立っていると脚や腰が疲れる;
• 何時間も立ち続けると静脈に負担がかかる;
• 立つことは運動の代わりにならないとHarvard Healthは指摘しています。

立ってパソコン作業をするときの環境づくりは?

いちばんのルールは、作業環境を自分に合わせることです。画面は目の高さに、ひじはおよそ直角に曲げ、肩の力を抜きましょう。

立ったときのデスクの高さは、肩を下げ、手首をまっすぐに保てる高さに。デスクの高さを変えられないなら、ノートパソコンスタンドと外付けキーボードから始めてもよいでしょう。

• 30〜60分ごとに座る・立つを切り替える。
• 長く立つときは、足元にやわらかいマットを敷く。
• ひざを突っ張らず、体重を左右の脚に移しかえる。
• 手首はまっすぐに、キーボードはひじの高さに。

座って作業する時間の正しい姿勢については「パソコン作業の姿勢」の記事で紹介しています。

立ち仕事で脚が痛いとき、楽にするには?

夕方に脚がじんじんするなら、続けて立つ時間を減らし、動きを加えるのがいちばん効果的なことが多いです。

脚の疲れは、立っていることより、合わない靴やかたい床が原因のこともよくあります。ひとつだけ変えてみて、数日間体調を観察してみましょう。

• 疲れる前に座る。
• 履き心地がよく安定した靴を選ぶ。
• 足置き台を使い、ときどき片足をのせる。
• かかと上げや、かかとからつま先への重心移動など、簡単な運動をする。

立っている時間が長く、関節が気になる方には、「関節のための運動」の記事で紹介しているやさしい運動がおすすめです。

立ち仕事と座り仕事、健康のために本当に大切なことは?

いちばん大切なのは、立つか座るかではなく、一日を通して定期的に体を動かすことです。

• 1時間働いたら短い散歩を。
• 電話は歩きながら。
• できればエレベーターより階段を。
• 短いオンライン会議の代わりに、立ったままのミーティングや歩きながらの打ち合わせを。
• 水のコップは少し離れた場所に — 取りに行くために立ち上がる回数が増えます。

仕事の合間に数分の運動を取り入れる方法は「一日の中でできるマイクロトレーニング」の記事で、座り仕事での腰のケアについては「腰痛を防ぐ習慣」の記事で紹介しています。

結論はシンプルです。いちばんいいデスクとは、どんな姿勢でも長く固まらずにいられるデスクです。

スタンディングデスクと散歩を増やすことのどちらにするか迷っているなら、散歩から始めましょう。お金もかからず、姿勢を変えるだけよりもずっと多くの動きを体にもたらしてくれます。