Как читать этикетки продуктов: на что смотреть в первую очередь

Как читать этикетки продуктов? Начните со списка ингредиентов и таблицы пищевой ценности: они за полминуты показывают, из чего в основном состоит продукт и сколько в нём сахара, соли и жиров на порцию. Рекламные надписи на лицевой стороне упаковки при этом стоит читать в последнюю очередь.

Этикетка — самый быстрый способ понять, что вы на самом деле кладёте в корзину. Нужно лишь знать, куда смотреть и что означают формулировки.

Как читать этикетки: с чего начать?

Переверните упаковку и найдите два блока — состав и таблицу пищевой ценности. Всё остальное вторично.

• **Состав** показывает, из чего сделан продукт и в каких пропорциях.
• **Таблица пищевой ценности** показывает цифры: энергию, белки, жиры, углеводы, сахар и соль (натрий).
• **Размер порции** — строка, к которой привязаны все цифры таблицы.

Если времени мало, достаточно проверить первые три ингредиента и строки с сахаром и солью.

Что значит порядок ингредиентов в составе?

Ингредиенты перечисляются по убыванию количества: то, что стоит первым, составляет наибольшую долю продукта. Если сахар или его аналоги оказались в начале списка, это стоит учитывать.

Обратите внимание, что сахар может скрываться под разными названиями — сиропы, патока, декстроза, мальтодекстрин. Когда таких пунктов несколько, каждый по отдельности может стоять ниже в списке, хотя вместе их немало.

• Короткий состав с понятными словами обычно проще оценить.
• Длинный список добавок сам по себе не означает «вредно», но повод присмотреться.
• Цельнозерновая мука, орехи, овощи в начале списка — хороший знак для хлеба, батончиков и готовых блюд.

Как читать таблицу пищевой ценности?

Сначала смотрите на размер порции, потом — на сахар, соль и насыщенные жиры. Такой порядок подсказывают и материалы FDA о таблице пищевой ценности.

• Цифры часто указаны на порцию, а не на всю упаковку: пачка печенья может содержать три-четыре порции.
• Сравнивайте количество сахара, соли и насыщенных жиров на одинаковую порцию или на 100 граммов.
• Ищите содержание клетчатки и белка — это часто полезнее, чем смотреть только на общую калорийность.

Если на упаковке указан процент суточной нормы, он помогает быстро понять, много или мало того или иного вещества в одной порции.

Какие надписи на упаковке ничего не гарантируют?

Слова «натуральный», «фитнес», «облегчённый» часто не имеют строгого регулируемого значения и служат больше для привлечения внимания, чем для описания реальной пользы продукта.

• «Без сахара» не всегда значит «без сладкого»: в продукте могут быть другие подсластители или сладкие фрукты.
• «Обезжиренный» продукт иногда содержит больше сахара, чтобы сохранить вкус.
• «Источник клетчатки» или «с витаминами» не делает весь продукт полезным, если в нём много сахара и соли.

Хорошее правило: лицевая сторона упаковки — это реклама, обратная — информация.

Ещё одна деталь — срок годности и условия хранения. Они не говорят о пользе, но помогают не держать продукт дольше, чем нужно, и правильно хранить его после вскрытия.

Где на этикетке прячутся сахар и соль?

Больше всего скрытых сахара и соли обычно в готовых соусах, снеках, хлебе и полуфабрикатах. На вкус их можно не заметить, поэтому таблица здесь надёжнее языка.

Про то, как сладкое влияет на бодрость в течение дня, читайте в статье «Сахар и энергия», а про связь соли с отёчностью — в «Соль и отёки».

Как превратить чтение этикеток в привычку?

Начните с продуктов, которые вы покупаете чаще всего: хлеб, йогурт, мюсли, соусы. Разберитесь с ними один раз — и дальше выбор будет занимать секунды.

• Сравнивайте 2–3 бренда одного продукта и оставьте тот, где состав проще.
• Обращайте внимание на жиры: про то, какие из них стоит чаще видеть в рационе, — в статье «Полезные жиры в рационе».
• Если вы следите за клетчаткой, пригодится статья «Клетчатка и пищеварение».

Чтение этикеток — не повод для тревоги у каждой полки, а простой навык, который со временем помогает собрать спокойный и сбалансированный рацион.