Полезные жиры в рационе: авокадо, орехи, рыба

Жиры участвуют в производстве гормонов, помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, входят в состав клеточных мембран. Проблема не в жирах как таковых, а в их избытке определённого типа — насыщенных и трансжиров — и в дефиците полезных ненасыщенных жиров, которые многие незаслуженно урезают вместе с «вредными».

Какие жиры считать полезными

• мононенасыщенные — оливковое и рапсовое масло, авокадо, миндаль, фундук;
• полиненасыщенные омега-3 — жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя, грецкие орехи;
• полиненасыщенные омега-6 — растительные масла, семена подсолнечника — важны, но в современном рационе их часто и так достаточно.

Сколько жиров нужно в день

Общий ориентир — 20–35% суточной калорийности из жиров, при этом насыщенные жиры стоит держать в пределах примерно 10%. На практике это означает: не бояться авокадо, орехов и рыбы, но не злоупотреблять жирным фастфудом, колбасами и сливочными соусами.

Зачем организму именно омега-3

Омега-3 жирные кислоты связывают с поддержкой сердечно-сосудистой системы, работы мозга и снижением воспалительных процессов в организме. Если рыба редко присутствует в рационе, стоит целенаправленно добавить растительные источники — льняное семя, грецкие орехи, семена чиа.

Жиры и антиоксидантная защита

Ненасыщенные жиры более чувствительны к окислению, поэтому организму важна хорошая антиоксидантная поддержка — она помогает клеткам справляться с окислительным стрессом в целом. Часть рациона, богатого антиоксидантами, можно дополнить патчем Y-Age Glutathione, который направлен на поддержку собственной антиоксидантной системы организма.

Полностью исключать жиры из рациона — плохая идея независимо от цели похудения или поддержания формы. Гораздо важнее сместить баланс в сторону ненасыщенных источников — рыбы, орехов, авокадо и растительных масел — и не бояться их из-за высокой калорийности.