Дыхание Вима Хофа: что говорят исследования и как пробовать безопасно

Дыхание Вима Хофа — это циклы глубоких вдохов с последующей задержкой дыхания, которые практикуют сидя или лёжа, часто вместе с постепенным привыканием к холоду. Нидерландский экстремал Вим Хоф прославился заплывами в ледяной воде и восхождениями в шортах, а его метод сегодня пробуют миллионы людей. Важно понимать, что о нём известно, а что пока остаётся красивой историей, и соблюдать правила безопасности.

Вим Хоф метод: из чего он состоит?

Метод соединяет три элемента: особое дыхание, постепенное привыкание к холоду и настрой. Дыхание — самая известная часть, а холод начинают вводить очень осторожно, с 30 секунд прохладной воды в конце душа.

Дыхание Вима Хофа: как делать?

Базовый цикл простой, но выполнять его нужно только в безопасном положении — сидя или лёжа.

• Сделайте 30 глубоких вдохов в спокойном ритме: полный вдох, свободный выдох.
• После последнего выдоха задержите дыхание, пока тело само не попросит воздуха.
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10–15 секунд.
• Повторите 3–4 таких цикла, затем несколько минут подышите обычно.

Дыхание Вима Хофа: какая польза подтверждена?

Подтверждённых данных пока немного: главное исследование одно и небольшое. Оно опубликовано в журнале PNAS в 2014 году. Группа здоровых добровольцев прошла обучение методу, после чего им вводили безвредный компонент бактерий, вызывающий кратковременную гриппоподобную реакцию. У обученных участников был выше уровень адреналина и мягче воспалительный ответ и симптомы, чем у контрольной группы.

Результат интересный, но это одна работа в лаборатории. Выводов о том, что метод «укрепляет иммунитет» у всех и в обычной жизни, из неё сделать нельзя. Многие отмечают другое — ощущение бодрости и спокойствия после практики, и это вполне достаточная причина пробовать.

Что даёт дыхание Вима Хофа в обычной жизни?

Чаще всего люди описывают субъективные ощущения: бодрость, ясность и чувство, что удалось «перезагрузиться». Это личный опыт, а не доказанный эффект, но для многих именно он и важен.

• Короткий ритуал, который помогает начать день собранно.
• Несколько минут внимания к дыханию вместо телефона.
• Постепенная привычка спокойнее относиться к прохладной воде.

Если после практики вы чувствуете тревогу, сильное головокружение или усталость, это сигнал уменьшить количество циклов или выбрать более мягкую технику.

Дыхание Вима Хофа утром или вечером?

Большинство практикует утром, до завтрака: техника активная, и после неё обычно чувствуется прилив бодрости. Практика на полный желудок менее комфортна, поэтому после еды лучше подождать.

Дыхание Вима Хофа перед сном: подходит ли?

Для большинства — не лучший выбор перед сном: техника активная и скорее бодрит. Вечером уместнее медленное дыхание с удлинённым выдохом.

Если хочется дыхательной практики перед сном, загляните в статью «Дыхательные техники для сна». А если нужно просто снять напряжение днём, начните с мягких техник из статьи «Дыхательные упражнения от стресса».

Как пробовать дыхание Вима Хофа безопасно?

• Практикуйте только сидя или лёжа, на суше. Никогда — в воде, в душе или за рулём.
• Лёгкое головокружение и покалывание в руках бывают — если они сильные, остановитесь и дышите обычно.
• Холод вводите постепенно: сначала контрастный душ, потом дольше. Об этом — в статье «Контрастный душ».
• Не совмещайте дыхательные циклы с погружением в холодную воду. Если интересует зимнее плавание, сначала прочитайте статью «Моржевание».

Дыхание и холод — лишь часть восстановления: не менее важны сон и отдых, а тепло можно чередовать с холодом, как описано в статье «Баня и сауна». Для ровной энергии без кофеина есть Energy Enhancer, а патч X39, по данным компании, поддерживает естественную выработку пептида GHK-Cu для энергии и восстановления.