Berapa langkah sehari yang anda perlukan: dari mana datangnya 10 000 dan berapa yang sebenarnya cukup
Berapa langkah sehari yang perlu anda jalani supaya ia benar-benar bermanfaat? Angka 10 000 diketahui semua orang — tetapi ia dicipta bukan oleh saintis, tetapi oleh pemasar. Kami huraikan dari mana norma ini datang, apa yang ditunjukkan kajian besar dan cara mencapai angka anda sendiri tanpa memaksa diri.
Anda menutup aplikasi dengan angka 6 400 dan berasa kalah: sekali lagi tidak mencapai “norma”. Di media sosial perdebatan ini berulang-ulang — ada yang menggelar 10 000 langkah sebagai mitos, ada yang menganggapnya minimum, dan pada musim panas 2025 tinjauan besar dalam jurnal The Lancet Public Health menambah bahan bakar. Di Malaysia pun orang sering mencari “berapa langkah sehari untuk sihat”. Kebenaran yang kurang selesa ialah 6 400 langkah anda mungkin sudah memberi sebahagian besar manfaatnya. Dan norma kecergasan yang paling terkenal lahir di jabatan pengiklanan.
Dari mana datangnya norma 10 000 langkah sehari?
Daripada iklan pedometer. Pada tahun 1965 sebuah syarikat Jepun mengeluarkan peranti “manpo-kei” — bermaksud “pengira 10 000 langkah” (Harvard Health).
Ahli epidemiologi Harvard Medical School, I-Min Lee, terus terang menggelar nama itu sebagai alat pemasaran: angka bulat itu sedap didengar dan mudah diingat. Tiada siapa yang mengujinya dalam kajian. Kemudian angka itu sekadar berpindah ke jam pintar kecergasan sebagai tetapan lalai — dan menjadi “norma” yang tidak pernah ditetapkan oleh sesiapa.
Berapa langkah sehari untuk sihat?
Lebih sedikit daripada yang disangka: bagi kebanyakan orang panduannya kira-kira 7 000 langkah, dan manfaat yang ketara bermula lebih awal lagi.
Pada tahun 2025 saintis Universiti Sydney menggabungkan 57 kajian di mana peserta memakai pedometer dan penjejak. Berbanding 2 000 langkah sehari, 7 000 langkah dikaitkan dengan risiko kematian lebih rendah sebanyak 47%, demensia — 38%, diabetes jenis 2 — 27%. Melebihi 7 000, manfaat tambahan bagi kebanyakan penunjuk sudah sederhana, malah peralihan daripada 2 000 kepada 4 000 langkah memberi kesan yang boleh diukur.
Gambaran serupa dilihat lebih awal oleh pasukan I-Min Lee. Dalam kalangan hampir 17 ribu wanita berumur purata 72 tahun, mereka yang berjalan kira-kira 4 400 langkah sehari mempunyai risiko kematian 41% lebih rendah berbanding mereka yang berjalan 2 700. Manfaat meningkat sehingga kira-kira 7 500 langkah — dan selepas itu mendatar.
Cara mencapai angka anda tanpa memaksa diri, kami himpunkan dalam PDF artikel ini: “tangga langkah” 8 minggu — daripada purata semasa anda hingga 7–8 ribu — dan penjejak untuk setiap hari.