Bahaya duduk terlalu lama: benarkah duduk ialah “merokok baharu”? Fakta dan mitos

Jurulatih kecergasan kami ·

Pekerja wanita meregangkan badan di kerusi pejabat — bahaya duduk terlalu lama dan bergerak semasa bekerja

Bahaya duduk terlalu lama sering digelar “merokok baharu”. Itu keterlaluan — tetapi ada sebutir kebenaran yang kurang menyenangkan. Mari lihat apa sebenarnya kesan buruk gaya hidup duduk, berapa lama boleh duduk sehari tanpa membahayakan kesihatan dan berapa banyak pergerakan diperlukan untuk mengimbangi sehari di pejabat.

Frasa “duduk ialah merokok baharu” telah tersebar ke pejabat, persidangan dan tajuk berita. Kedengaran menakutkan: anda tidak merokok, makan dengan baik, tetapi musuh anda rupa-rupanya kerusi sendiri. Mari berterus terang: gaya hidup duduk bukan merokok. Tetapi ia juga bukan tabiat yang tidak berbahaya. Kebenarannya di tengah-tengah — dan ia lebih mudah daripada yang disangka, kerana dengan kerusi, tidak seperti rokok, anda boleh berunding.

Apa bahaya gaya hidup duduk?

Duduk terlalu lama dikaitkan dengan beberapa risiko sekali gus. Pakar Mayo Clinic menyenaraikan:

WHO menambah skala masalahnya: 31% orang dewasa di dunia — kira-kira 1.8 bilion orang — bergerak kurang daripada yang disyorkan, dan orang yang kurang aktif mempunyai risiko kematian 20–30% lebih tinggi berbanding mereka yang cukup aktif.

Kerja duduk — merokok baharu atau keterlaluan?

Lebih kepada keterlaluan dengan sebutir kebenaran. Dari mana datangnya perbandingan ini? Dalam analisis 13 kajian yang melibatkan lebih sejuta orang, mereka yang duduk lebih lapan jam sehari tanpa sebarang aktiviti fizikal mempunyai risiko kematian setanding dengan risiko obesiti dan merokok.

Kata kuncinya di sini — “tanpa sebarang aktiviti”. Dalam analisis yang sama didapati bahawa bagi orang yang paling aktif, masa duduk hampir tidak menjejaskan risiko kematian. Dengan merokok, helah ini tidak berkesan: tiada dos yang selamat, dan larian tidak membatalkannya.

Berita baiknya: hari itu boleh disusun semula tanpa menukar kerjaya. Pelan seperti itulah yang kami himpunkan dalam PDF artikel ini — senaman mikro 2–5 minit yang boleh diselitkan ke dalam jadual kerja, dan penjejak empat minggu.

Soal jawab

Apa bahaya gaya hidup duduk?
Duduk terlalu lama dikaitkan dengan berat badan berlebihan, tekanan darah dan gula darah yang tinggi, lemak perut berlebihan dan risiko kematian akibat penyakit jantung yang lebih tinggi. Menurut WHO, orang yang kurang aktif mempunyai risiko kematian 20–30% lebih tinggi berbanding mereka yang cukup aktif.
Benarkah duduk ialah “merokok baharu”?
Itu keterlaluan. Dalam analisis 13 kajian yang melibatkan lebih sejuta orang, mereka yang duduk lebih lapan jam sehari tanpa aktiviti fizikal mempunyai risiko kematian setanding dengan risiko obesiti dan merokok. Tetapi berbeza dengan merokok, kesan duduk lama sebahagian besarnya boleh diimbangi dengan pergerakan.
Bagaimana nak imbangi gaya hidup duduk?
Menurut Mayo Clinic, 60–75 minit aktiviti sederhana sehari mengimbangi kesan duduk terlalu lama. Jika tidak mampu sebanyak itu, mulakan dengan minimum WHO — 150 minit seminggu serta latihan kekuatan dua kali — dan bangun setiap 30 minit.
Berapa lama boleh duduk sehari tanpa memudaratkan kesihatan?
Tiada norma selamat dalam jam: banyak bergantung pada berapa banyak anda bergerak pada masa lain. Panduannya — jangan duduk berterusan lebih 30 minit dan elakkan hari di mana lebih lapan jam duduk tidak diimbangi dengan sebarang aktiviti.

Baca juga

Sumber

  1. Mayo Clinic — Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  2. World Health Organization — Physical activity (fact sheet)