Berlari dalam cuaca sejuk: cara berpakaian, bernafas dan berlari dengan selamat

Berlari dalam cuaca sejuk memang boleh dilakukan dan boleh sama seronoknya seperti pada musim panas, jika anda bersedia menghadapi sejuk. Peraturan utama — pakaian berlapis, kasut dengan cengkaman yang baik, memanaskan badan di dalam rumah, mudah dilihat di jalan dan cepat masuk ke tempat hangat selepas tamat. Ketika sejuk melampau berserta angin, lebih bijak memindahkan latihan ke gim.

Berlari dalam cuaca sejuk: bagaimana berpakaian?

Berpakaianlah seolah-olah cuaca lebih panas daripada sebenarnya: Cleveland Clinic menasihatkan agar berpandukan cuaca kira-kira 8–11 °C lebih panas daripada suhu sebenar. Pada minit-minit pertama anda patut berasa sedikit sejuk — selepas itu badan akan panas sendiri.

• Lapisan dalam — fabrik sintetik atau bulu yang menyingkirkan peluh; kapas menjadi basah dan menyejukkan.
• Lapisan tengah — fleece untuk kehangatan.
• Lapisan luar — jaket kalis angin dan air yang mudah ditanggalkan jika terasa panas, seperti yang dinasihatkan oleh Mayo Clinic.
• Topi atau ikat kepala, sarung tangan, stoking tebal; ketika sangat sejuk — buff untuk menutup leher dan muka.
• Elemen pemantul cahaya — wajib, kerana hari cepat gelap pada musim sejuk.

Sebelum keluar, semak ramalan cuaca termasuk angin: pada suhu yang sama, hari berangin terasa jauh lebih sejuk. Mulakan larian melawan angin dan pulang mengikut arah angin — dengan cara ini badan yang berpeluh kurang menjadi sejuk di penghujung larian.

Berlari dalam cuaca sejuk: kasut apa yang diperlukan?

Yang utama ialah cengkaman pada jalan dan perlindungan daripada basah. Tapak yang licin di atas ais lebih berbahaya daripada sejuk itu sendiri.

• Pilih kasut dengan bunga tapak yang dalam; untuk jalan berais ada model berpaku atau alas paku yang boleh ditanggalkan.
• Bahagian atas yang kalis air dan salji membantu kaki kekal kering.
• Stoking tebal daripada bulu atau sintetik lebih baik daripada kapas.
• Di kawasan licin, pendekkan langkah dan letakkan kaki di bawah badan — lebih mudah mengekalkan keseimbangan.

Berlari dalam cuaca sejuk: manfaat atau mudarat?

Manfaatnya sama seperti larian tetap yang lain: stamina, mood, udara segar dan cahaya siang pada hari yang pendek. Risikonya kebanyakannya berkaitan dengan kesejukan melampau, jalan licin dan angin sejuk.

• Menurut Mayo Clinic, apabila indeks sejuk angin di bawah kira-kira −28 °C, kulit yang terdedah boleh mengalami radang dingin dalam 30 minit — pada hari seperti itu lebih baik berlatih di gim.
• Pada musim sejuk rasa dahaga kurang, tetapi anda tetap perlu minum sebelum, semasa dan selepas berlari.
• Di atas ais, risiko jatuh dan beban pada lutut meningkat — tentang cara menjaganya, baca artikel "Cara mengurangkan risiko kecederaan lutut".

Bagaimana memanaskan badan dan bernafas dalam cuaca sejuk?

Panaskan badan di dalam rumah dan keluar ketika badan sudah hangat. Pada minit-minit pertama, berlari lebih perlahan daripada biasa.

Lakukan pemanasan dinamik — hayunan kaki, lunge, gerakan membulat; lebih lanjut dalam artikel "Regangan sebelum dan selepas senaman". Berlari pada rentak tenang, bernafas dengan sekata, dan ketika sangat sejuk anda boleh menutup mulut dan hidung dengan buff supaya udara sedikit hangat.

Jangan cuba mengekalkan rentak musim panas: otot yang sejuk mengambil masa lebih lama untuk panas, dan pakaian tebal sedikit menyekat pergerakan. Jika mahukan intensiti, simpan untuk hari di gim.

Bagaimana berlatih larian pada musim sejuk tanpa hilang kecergasan?

Pada musim sejuk, lebih wajar menetapkan matlamat "mengekalkan kecergasan", bukan memecahkan rekod. Larian pendek yang kerap lebih baik daripada larian panjang yang jarang.

• Berlari pada waktu siang atau di laluan yang terang.
• Pilih laluan berpusing dekat rumah supaya mudah memendekkan jarak jika kesejukan.
• Ketika ribut salji dan jalan berais, pindahkan latihan ke rumah — idea ada dalam artikel "Senaman dalam rumah".
• Sejurus selepas tamat, tukar kepada pakaian kering: pakaian basah cepat menyejukkan badan.

Tentang cara bermula dengan lembut, baca artikel "Berlari untuk pemula". Untuk menyokong stamina, ramai pelari menggunakan tampalan X49, dan untuk keselesaan ketika bergerak — tampalan IceWave; menurut syarikat, tampalan LifeWave tidak meresap ke dalam kulit dan tidak mengandungi bahan perubatan.