Regangan sebelum dan selepas senaman: bila, bagaimana dan berapa lama
Regangan sebelum atau selepas senaman? Tahan posisi atau melantun? Kami jawab soalan popular tentang kelenturan tanpa mitos.
Kelenturan ialah keupayaan fizikal sama seperti kekuatan dan daya tahan. Ia menentukan sejauh mana sendi anda bergerak dengan bebas dan mempengaruhi teknik senaman serta postur secara langsung. Berita baiknya: kelenturan boleh dilatih pada usia apa pun, dan 10–15 minit di rumah sudah memadai.
Regangan jenis apa yang perlu dilakukan sebelum senaman?
Sebelum senaman, otot perlu dipanaskan, bukan diregangkan. Pergerakan dinamik paling sesuai: hayunan kaki, putaran sendi, lunge dengan pusingan badan, cangkung ringan. Pemanasan badan selama 5–10 minit sebegini menyediakan badan untuk bekerja.
Bagaimana cara melakukan regangan selepas senaman?
Regangan statik — masuk ke dalam posisi secara perlahan dan menahannya — paling berkesan pada otot yang sudah panas, iaitu selepas senaman atau sebagai sesi berasingan.
- Tahan setiap posisi selama 20–30 saat dan bernafas dengan tenang.
- Regangkan hingga terasa tegang sedikit, bukan sakit.
- Jangan melantun — ia mencetuskan ketegangan otot sebagai perlindungan.
- Ulang 2–3 kali pada setiap bahagian.
Berapa kerap anda perlu melakukan regangan?
Untuk hasil yang ketara, 2–3 sesi seminggu sudah memadai, tetapi regangan ringkas setiap hari lebih baik. Ia mudah dimasukkan dalam rutin malam: regangan perlahan dengan pernafasan yang tenang membantu anda bertenang sebelum tidur (lihat "Tekanan dan pernafasan").
Jika anda pernah cedera atau mengalami sakit sendi, pilih senaman bersama pakar. Bagi warga emas, kami syorkan bermula dengan program yang lebih lembut daripada "Pergerakan sendi selepas umur 55".
Selepas latihan dan regangan, ramai yang menggunakan tampalan IceWave — ia dipilih untuk keselesaan ketika bergerak. Dan jika regangan ialah sebahagian daripada rutin malam anda, tampalan Y-Age Aeon untuk bertenang melengkapkannya dengan baik.