Berlari dalam cuaca sejuk: cara berpakaian, bernafas dan berlari dengan selamat

Jurulatih kecergasan kami · 27 September 2026

Pelari berpakaian musim sejuk di laluan bersalji — berlari dalam cuaca sejuk

Berlari dalam cuaca sejuk ialah cara yang baik untuk kekal cergas apabila hari lebih pendek dan udara lebih dingin. Kami terangkan cara berpakaian berlapis, memanaskan badan, minum air dan bila lebih baik anda kekal di rumah.

Berlari dalam cuaca sejuk menakutkan ramai orang kerana suhu dingin dan kegelapan, tetapi dengan persediaan yang betul ia boleh sama menyeronokkan seperti pada musim panas. Peraturan utamanya ialah pakaian berlapis, memanaskan badan di dalam rumah, mudah dilihat di jalan dan segera masuk ke tempat hangat selepas tamat larian.

Apakah pakaian untuk berlari musim sejuk yang sesuai?

Berpakaianlah seolah-olah cuaca lebih panas daripada sebenarnya: Cleveland Clinic menyarankan anda berpakaian untuk cuaca kira-kira 8–11 °C lebih panas daripada suhu sebenar. Pada minit-minit pertama anda sepatutnya rasa sedikit sejuk — selepas itu badan akan panas dengan sendirinya.

Lapisan dalam — fabrik sintetik atau bulu yang menyerap kelembapan; kapas mudah basah dan membuat badan sejuk.
Lapisan tengah — bulu kapas sintetik (fleece) untuk kehangatan, lapisan luar — jaket kalis angin dan air yang mudah ditanggalkan jika terasa panas, seperti yang disarankan oleh Mayo Clinic.
Topi, sarung tangan, stoking tebal dan kasut dengan cengkaman yang baik; elemen pemantul cahaya adalah wajib kerana hari cepat gelap pada musim sejuk.

Berlari di luar dalam cuaca sejuk: apa manfaat dan risikonya?

Manfaatnya sama seperti larian tetap yang lain: stamina, mood yang baik, udara segar dan cahaya siang pada hari-hari yang pendek. Risiko utama berkaitan dengan badan terlalu sejuk, jalan licin dan angin yang membeku.

Menurut Mayo Clinic, apabila indeks sejuk angin di bawah kira-kira −28 °C, radang dingin pada kulit yang terdedah boleh berlaku dalam 30 minit — pada hari seperti itu lebih baik berlatih di gimnasium.
Pada musim sejuk rasa dahaga berkurang, tetapi anda tetap perlu minum sebelum, semasa dan selepas berlari.

Bagaimana memanaskan badan dan bernafas dalam cuaca sejuk?

Lakukan pemanasan badan dinamik di rumah — hayunan kaki, langkah terjang, gerakan membulat — supaya anda keluar dalam keadaan sudah hangat; baca lebih lanjut dalam artikel “Regangan sebelum dan selepas latihan”. Berlari pada rentak santai, bernafas dengan sekata, dan dalam cuaca sangat sejuk anda boleh menutup mulut dan hidung dengan buff. Sebaik sahaja tamat, tukar kepada pakaian kering: pakaian basah cepat menyejukkan badan.

Pada musim sejuk, lebih bijak menetapkan matlamat “kekal cergas” dan bukannya memecahkan rekod — tentang permulaan yang berhati-hati baca “Berlari untuk pemula”. Untuk menyokong stamina, ramai pelari menggunakan patch X49, dan untuk keselesaan ketika bergerak — patch IceWave; menurut syarikat, patch LifeWave tidak menembusi kulit. Tentang lutut di jalan licin — baca artikel “Cara mengurangkan risiko kecederaan lutut”.

Soal jawab

Bagaimana hendak tahu saya berpakaian betul untuk berlari pada musim sejuk?

Pada minit-minit pertama di luar, anda sepatutnya rasa sedikit sejuk. Jika terus rasa hangat dan selesa, selepas 10 minit berlari anda akan kepanasan dan pakaian akan basah.

Bolehkah berlari ketika cuaca sangat sejuk?

Pada suhu yang sangat rendah dengan angin, risiko radang dingin pada kulit yang terdedah meningkat. Pada hari seperti itu, lebih bijak berlatih di gimnasium atau memendekkan latihan.

Perlukah minum air semasa berlari pada musim sejuk?

Ya. Pada musim sejuk rasa dahaga kurang ketara, tetapi anda tetap kehilangan cecair melalui peluh dan pernafasan. Minum sebelum, semasa larian panjang dan selepasnya.