Creatine untuk wanita: bukan untuk “ahli bina badan”, tetapi untuk otot, otak dan tenaga selepas 40

Jurulatih kecergasan kami ·

Wanita berusia sekitar 50 tahun melakukan squat dengan kettlebell di gim — creatine untuk wanita dan latihan kekuatan selepas 40

Creatine untuk wanita ialah salah satu topik paling hangat di media sosial kecergasan. Ada yang takut badan akan “mengembang”, ada yang mengharapkan awet muda daripada sebotol serbuk. Kami huraikan tanpa melampau: apa yang creatine lakukan dalam badan, manfaat dan kesan sampingan mana yang terbukti, mengapa tanpa latihan ia hampir tidak berguna dan apa kaitannya dengan menopaus.

Beberapa tahun lalu, creatine terletak di rak bersebelahan protein untuk ahli bina badan. Hari ini, menurut Google Trends, carian tentang creatine untuk wanita di Amerika Syarikat meningkat kira-kira tujuh kali ganda, dan di media sosial ia dibincangkan sebagai “suplemen untuk otak” dan “insurans menopaus”. Kebenaran yang kurang selesa terletak di tengah-tengah: creatine bukan eliksir wanita dan bukan “steroid” yang berbahaya, tetapi bahan biasa yang memang dihasilkan oleh badan anda setiap hari.

Apa fungsi creatine untuk wanita?

Ringkasnya: ia bahan api untuk usaha otot yang pantas. Menurut Cleveland Clinic, creatine ialah sumber tenaga semula jadi yang membantu otot rangka mengecut, dan kira-kira 95% simpanannya berada dalam otot. Selebihnya — dalam jantung, otak dan tisu lain.

Kira-kira separuh daripada jumlah yang diperlukan dihasilkan oleh badan sendiri — dalam hati, buah pinggang dan pankreas, separuh lagi kita peroleh daripada makanan: daging merah, ikan dan makanan laut, produk tenusu. Oleh itu, bagi mereka yang kurang makan daging, simpanan asal creatine biasanya lebih rendah.

Creatine untuk wanita selepas 40: mengapa ia mula diperkatakan?

Kerana selepas 40 dua perkara berubah serentak: otot dan hormon. Dengan usia, jisim otot beransur-ansur berkurang, dan menurut Mayo Clinic, creatine bersama latihan kekuatan boleh membantu menentang kehilangan otot akibat usia ini.

Semasa menopaus pula, seperti yang dijelaskan oleh Cedars-Sinai, penurunan estrogen menjadikan penggunaan creatine oleh badan kurang cekap. Sebab itulah penyelidik semakin kerap melihat creatine sebagai sokongan untuk otot dan tulang wanita dalam tempoh ini — bersama latihan kekuatan.

Cara bermula dengan selamat dan cara mengetahui sama ada ada kesannya, kami himpunkan dalam PDF untuk artikel ini: senarai semak permulaan dan penjejak kekuatan serta kesejahteraan selama 4 minggu.

Soal jawab

Apa fungsi creatine untuk wanita?
Creatine ialah sumber tenaga semula jadi untuk pengecutan otot; kira-kira 95% simpanannya berada dalam otot rangka. Bersama latihan kekuatan, ia membantu membina jisim dan kekuatan otot, dan selepas 40 ini amat penting kerana kehilangan otot akibat usia.
Manfaat creatine untuk wanita dan kesan sampingannya — apa yang terbukti?
Yang paling terbukti ialah manfaat untuk kekuatan dan otot bersama latihan kekuatan. Data tentang otak dan mood masih awal. Kesan sampingan yang paling kerap disebut ialah pertambahan berat badan akibat air dan rasa tidak selesa pada perut; semasa hamil, menyusu dan jika ada penyakit buah pinggang, creatine tidak diambil tanpa doktor.
Bolehkah wanita mengambil creatine tanpa bersenam?
Menurut Mayo Clinic, creatine paling berkesan apabila digabungkan dengan latihan kekuatan, dan tanpa aktiviti fizikal manfaatnya masih tidak jelas. Jadi mulakan dengan latihan, bukan dengan botol.
Creatine untuk otak — betulkah?
Sebahagiannya. Creatine meningkatkan tahap fosfokreatin dalam otak, dan kajian mendapati peningkatan sederhana dalam ingatan, tumpuan dan kelajuan tindak balas — terutamanya ketika stres, kurang tidur dan dengan peningkatan usia. Tetapi ini masih data awal.

Baca juga

Sumber

  1. Cleveland Clinic — Creatine: What It Does, Benefits, Supplements & Safety
  2. Mayo Clinic — Creatine Beyond the Gym: What Older Adults and Non-Athletes Should Know
  3. Cedars-Sinai — Should You Take Creatine? What to Know Before You Supplement