Jalan kaki Jepun: 30 minit yang mengatasi 10 000 langkah
Jalan kaki Jepun bukan teknik langkah istimewa, tetapi selang: 3 minit laju, 3 minit santai, dan begitu lima kali. Kami huraikan dari mana kaedah ini datang, apa yang ditunjukkan kajian, mengapa ia lebih baik daripada mengejar 10 000 langkah dan cara melakukannya dengan betul.
Jalan kaki Jepun meletup di TikTok: video tentang “30 minit yang lebih baik daripada 10 000 langkah” tersebar ke semua media sosial, dan minat terhadapnya di Amerika Syarikat meningkat berkali ganda sejak kebelakangan ini. Di banyak negara lain minat turut meningkat — paling kerap dengan harapan untuk kurus.
Kebenaran yang kurang selesa: kebanyakan kita bertahun-tahun dengan jujur mengumpul langkah — dan hampir tidak menjadi lebih tahan lasak. Kerana 10 000 langkah santai bagi badan hanyalah latar biasa, bukan latihan. Jalan kaki Jepun menawarkan sesuatu yang lain: bukan lebih banyak langkah, tetapi langkah yang berbeza.
Jalan kaki Jepun — apa itu?
Ia jalan kaki berselang, bukan gaya berjalan yang istimewa. Kaedah ini dirumuskan hampir 20 tahun lalu oleh penyelidik Hiroshi Nose dan Shizue Masuki dari Universiti Shinshu — dan baru kebelakangan ini menjadi tular.
Intipati protokolnya: 3 minit berjalan pada kira-kira 70% daripada kapasiti aerobik maksimum, kemudian 3 minit pada 40%, sekurang-kurangnya lima set. Dalam kehidupan sebenar ia begini: 3 minit anda berjalan begitu laju sehingga hanya mampu bercakap dengan ayat pendek, 3 minit — dengan langkah bersiar-siar biasa. Lima pusingan — kira-kira 30 minit.
Jalan kaki Jepun atau 10 000 langkah sehari: mana lebih baik?
Kedua-duanya untuk tujuan berbeza. Langkah adalah tentang tidak duduk sepanjang hari, selang pula tentang menjadi lebih tahan lasak dalam masa yang sama.
Sebenarnya, angka 10 000 langkah itu sendiri lebih kepada angka yang cantik: menurut kajian yang dipetik oleh TODAY, 7000–8000 langkah sehari sudah mencukupi untuk manfaat kesihatan.
Tetapi selang telah diuji secara langsung. Dalam kajian 2007, 250 orang dewasa (purata umur 63 tahun) melakukan jalan kaki berselang atau jalan kaki biasa pada rentak sekata. Dalam kumpulan berselang, kecergasan fizikal dan kekuatan paha meningkat dengan ketara, dan kenaikan tekanan darah akibat usia nampaknya dapat dibendung — sesuatu yang tidak berlaku kepada mereka yang sekadar berjalan.
Kemudian pasukan Universiti Shinshu menguji kaedah ini ke atas 679 orang dengan umur median 65 tahun. Dalam 5 bulan, kapasiti aerobik puncak meningkat sebanyak 14%, dan kesan terbesar diberikan oleh kira-kira 50 minit selang seminggu — selepas itu peningkatan hampir tidak bertambah. Kajian ini diterbitkan dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings.
Program 6 minggu yang siap — daripada dua selang hingga lima — kami himpunkan dalam PDF artikel ini, bersama jurnal untuk menandakan setiap sesi latihan dan keadaan diri anda.