Latihan zon 2: cara mengira kadar jantung dan membina stamina dengan tenang

Jurulatih kecergasan kami · 27 September 2026

Seseorang berlari di taman memakai jam sukan — latihan zon 2 kadar jantung

Latihan zon 2 ialah kardio santai yang membolehkan anda terus berbual dan bersenam lama. Kami terangkan cara mengira kadar jantung zon 2 anda dan cara memasukkan latihan ini ke dalam minggu anda.

Latihan zon 2 kini antara topik yang paling hangat dalam dunia kecergasan — Mayo Clinic Press malah membincangkan mengapa ia begitu popular di media sosial. Namun ideanya sangat mudah: bergerak pada rentak santai, iaitu pernafasan menjadi lebih laju tetapi anda masih boleh berbual.

Bagaimana cara kira kadar jantung zon 2 dalam denyutan seminit?

Zon 2 ialah kira-kira 60–70% daripada kadar jantung maksimum anda. Maksimum itu boleh dianggarkan secara kasar dengan formula “220 tolak umur”, seperti yang dicadangkan oleh Cleveland Clinic.

Contoh: pada umur 40 tahun, anggaran maksimum ialah 180 denyutan seminit, jadi zon 2 ialah kira-kira 108–126 denyutan.
Formula ini hanya memberi angka anggaran: dua orang yang sebaya boleh mempunyai kadar jantung yang agak berbeza.
Oleh itu, uji diri anda dengan ujian bercakap: anda boleh bercakap dalam ayat pendek, tetapi sukar untuk menyanyi.

Mengapa latihan zon 2 begitu dihargai?

Ini beban yang boleh ditanggung lama dan kerap tanpa rasa “kehabisan tenaga”. Ia sangat sesuai untuk pemula, mereka yang kembali selepas berehat panjang dan sesiapa sahaja yang mahu membina stamina tanpa tekanan berlebihan pada badan.

Bagaimana pemula boleh memulakan latihan zon 2?

Pilih jenis pergerakan yang selesa: berjalan pantas, larian ringan, berbasikal, berenang — baca lebih lanjut tentang permulaan dalam artikel “Berlari untuk pemula”.
Panduan bagi orang dewasa ialah sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana seminggu, seperti yang diingatkan oleh Cleveland Clinic; mulakan dengan 20–30 minit, 3 kali seminggu.
Jika kadar jantung “melonjak” keluar dari zon, perlahankan rentak atau beralih kepada berjalan — ini normal, terutamanya pada peringkat awal.

Kardio santai ialah asas yang boleh anda harapkan selama bertahun-tahun, dan tentang mengapa rehat antara sesi itu penting, baca artikel “Hari rehat daripada latihan”. Ramai yang melatih stamina menambah patch X49 ke dalam rutin mereka — menurut syarikat, ia direka untuk menyokong stamina orang yang aktif — dan patch X39, yang menurut syarikat menyokong penghasilan semula jadi peptida GHK-Cu untuk tenaga dan pemulihan.

Soal jawab

Bagaimana mengira zon 2 dengan cepat tanpa peranti khas?

Tolak umur anda daripada 220 — itulah anggaran kadar jantung maksimum. Zon 2 ialah kira-kira 60–70% daripadanya; gunakan juga ujian bercakap sebagai panduan tambahan.

Bolehkah saya berlatih dalam zon 2 dengan berjalan?

Boleh. Bagi ramai orang, berjalan pantas, terutamanya mendaki cerun, memberikan kadar jantung yang diperlukan. Bagi yang lebih terlatih, larian ringan, berbasikal atau berenang lebih sesuai.

Berapa lama perlu berlatih dalam zon 2 setiap minggu?

Panduan umum bagi orang dewasa ialah sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu. Ia mudah dibahagikan kepada 3–5 sesi selama 30–50 minit.