VO2 max: mengapa angka pada jam tangan anda digelar penanda utama umur panjang — dan cara meningkatkannya
VO2 max ialah ukuran berapa banyak oksigen yang badan anda mampu ambil dan gunakan pada kemuncak usaha. Dahulu ia hanya diukur untuk atlet di makmal, kini ia ada pada hampir setiap jam tangan pintar. Kami huraikan maksud angka ini, tahap yang dianggap normal dan cara meningkatkan VO2 max tanpa keterlaluan.
Soal jawab
VO2 max maksud apa dalam bahasa mudah?
Ia ialah jumlah maksimum oksigen yang badan boleh serap dan gunakan dalam seminit pada kemuncak usaha, dikira bagi setiap kilogram berat badan. Semakin tinggi, semakin selaras jantung, paru-paru dan otot bekerja. Ia diukur dalam ml/kg/min.
Berapakah tahap VO2 max yang normal?
Tiada satu angka normal: ia bergantung pada umur, jantina dan tahap kecergasan, dan secara purata lebih tinggi pada lelaki. Selepas umur 30, VO2 max biasanya menurun kira-kira 5–10% setiap dekad, jadi lebih berguna membandingkan diri anda dengan diri sendiri, bukan dengan jadual.
Bagaimana cara meningkatkan VO2 max?
Gabungkan latihan panjang yang santai dengan selang intensiti tinggi beberapa kali seminggu. Larian, jalan laju mendaki bukit, berbasikal, berenang dan mendayung semuanya sesuai. Pemula boleh meningkat 10–15% dalam beberapa bulan latihan yang konsisten.
Bagaimana mengukur VO2 max?
Cara paling tepat ialah di makmal: ujian di atas treadmill atau basikal statik dengan topeng yang menganalisis pernafasan. Jam tangan dan gelang kecergasan menganggar VO2 max berdasarkan nadi: keputusannya biasanya hampir, tetapi kurang tepat. Untuk pemantauan sendiri, ujian ringkas di rumah sudah memadai.