Kebaikan dan risiko mandi ais: apa yang benar tentang air sejuk dan sauna, dan apa yang sekadar trend

Jurulatih kecergasan kami · 30 September 2026

Lelaki keluar dari lubang ais pada musim sejuk — kebaikan dan risiko mandi ais

Mandi ais kini menjadi simbol kekuatan mental, dan sauna pula dianggap langkah wajib dalam pemulihan yang “betul”. Kami meneliti kebaikan dan risiko mandi ais, mandi air sejuk dan sauna berdasarkan kajian: apa yang benar-benar berkesan, apa yang masih sekadar trend dan cara mencuba panas dan sejuk tanpa risiko yang tidak perlu.

Dahulu, orang terjun ke dalam air berais hanya pada upacara tertentu; hari ini ada yang meletakkan tab penuh ais di balkoni dan merakamnya untuk Instagram Stories. Sejuk dan panas telah menjadi ujian kekuatan mental: siapa paling lama bertahan, dialah yang “paling hebat”. Hakikat yang kurang selesa: sains jauh lebih sederhana daripada media sosial — dan kadangkala terus berkata “bukan sekarang”.

Kebaikan dan risiko mandi ais: apa kata sains?

Kebaikannya ada, tetapi lebih kecil dan lebih singkat daripada yang dijanjikan oleh blogger, manakala risikonya benar-benar wujud.

Ulasan tahun 2025 dalam jurnal PLOS One menghimpunkan 11 kajian rawak dengan 3177 peserta. Berendam dalam air sejuk dikaitkan dengan tekanan yang lebih rendah selepas 12 jam, serta kualiti tidur dan kualiti hidup yang lebih baik — tetapi bukan mood. Pada masa yang sama, sejurus selepas berendam dan sejam kemudian, penanda keradangan sebaliknya meningkat, dan penulis sendiri menyatakan bahawa kajiannya sedikit, kecil dan kebanyakan pesertanya lelaki.

Mandi ais selepas bersenam: membantu atau mengganggu?

Bergantung pada matlamat anda. Air sejuk boleh mengurangkan rasa otot yang tegang, tetapi jika anda berlatih untuk kekuatan dan otot, mandi ais sejurus selepas gim sebenarnya bertentangan dengan matlamat itu.

Menurut Cleveland Clinic, berendam dalam air sejuk dalam tempoh 4 jam selepas latihan kekuatan boleh mengganggu pertumbuhan otot dengan melemahkan isyarat untuk membina otot. Pada hari rehat atau selepas kardio yang panjang, air sejuk lebih sesuai.

Kesimpulannya mudah: bukan “mandi ais selepas setiap latihan”, tetapi “air sejuk pada hari yang tepat”. Cara menyusun panas dan sejuk sepanjang minggu supaya tidak saling mengganggu telah kami himpunkan dalam PDF artikel ini — berserta semakan keselamatan dan diari perasaan.

Soal jawab

Kebaikan dan risiko mandi ais — mana yang lebih banyak?

Menurut ulasan 11 kajian rawak, air sejuk dikaitkan dengan tekanan yang lebih rendah selepas 12 jam serta kualiti tidur dan kualiti hidup yang lebih baik, tetapi datanya masih sedikit. Risikonya nyata: pernafasan laju, pening, lonjakan tekanan darah dan hipotermia, jadi suhu, tempoh dan tahap kesihatan anda amat penting.

Kenapa mandi ais selepas bersenam?

Air sejuk menyempitkan saluran darah dan boleh mengurangkan rasa otot yang tegang selepas latihan. Namun menurut Cleveland Clinic, berendam dalam tempoh 4 jam selepas latihan kekuatan boleh mengganggu pertumbuhan otot — pada hari begitu, lebih baik tangguhkan.

Mandi air sejuk: baik atau buruk?

Dalam kajian dengan 3018 peserta, sebulan mandi yang diakhiri dengan air sejuk dikaitkan dengan 29% kurang cuti sakit, walaupun bilangan hari sakit tidak berubah. Bagi orang yang sihat, ini pilihan mudah dan murah; jika anda ada penyakit jantung atau saluran darah, bincang dengan doktor dahulu.

Sauna: apa kebaikan dan keburukannya untuk badan?

Di dalam sauna, nadi boleh meningkat 30% atau lebih, dan dalam satu sesi singkat anda kehilangan kira-kira setengah liter peluh. Harvard Health menasihatkan sesi tidak melebihi 15–20 minit, tidak menggabungkan sauna dengan alkohol, dan minum air selepasnya.