Mandi kontras: bagaimana air sejuk membantu pemulihan

Jurulatih kecergasan pasukan ·

Pancuran air dari kepala paip mandi — mandi kontras untuk kesegaran dan pemulihan

Mandi kontras sering dipuji kerana menyegarkan badan pada waktu pagi dan meringankan otot selepas bersenam. Kami kupas apa yang diketahui tentangnya dan cara memulakannya tanpa membebankan badan.

Perubahan suhu air yang mendadak membuatkan salur darah cepat mengecut dan mengembang — ini terasa sebagai kesegaran dan badan yang ringan. Ramai atlet dan orang yang aktif menjadikan mandi kontras sebahagian daripada rutin pagi atau pemulihan selepas bersenam.

Bagaimana memulakan mandi kontras tanpa membebankan badan?

  • Mulakan dengan mandi air suam seperti biasa, kemudian buka air dingin (bukan sedingin ais) selama 15–20 saat.
  • Sedikit demi sedikit, dari satu sesi ke sesi berikutnya, jadikan air lebih sejuk dan tempohnya sedikit lebih lama.
  • Sentiasa akhiri dengan air sejuk jika matlamat anda ialah kesegaran, atau dengan air suam jika anda mahu bertenang sebelum tidur.
  • 3–5 kitaran "suam — sejuk" sudah memadai; lebih lama tidak bermakna lebih berkesan.

Siapa yang perlu lebih berhati-hati?

Air sejuk yang mendadak memberi beban kepada jantung dan salur darah. Mereka yang mempunyai penyakit jantung dan salur darah, wanita hamil dan sesiapa yang ragu-ragu patut berbincang dengan doktor terlebih dahulu, dan bermula dengan perbezaan suhu yang sangat lembut atau tanpa perbezaan langsung.

Mandi kontras pada waktu pagi sesuai digandingkan dengan cahaya siang — bersama-sama, kedua-duanya "menghidupkan" badan dengan lebih cepat. Jika anda masih kurang bertenaga pada waktu pagi, mungkin puncanya bukan sekadar soal mandi — baca "Sentiasa letih: apa yang perlu diperiksa".

Untuk tambahan kesegaran pada waktu pagi, ada yang menggunakan tampalan Energy Enhancer LifeWave — tanpa kafein, sebagai sebahagian daripada rutin pagi bersama X39.

Soal jawab

Berapa lama mandi kontras patut dilakukan?
Cukup 3–5 kitaran: 20–30 saat air sejuk dan 1–2 minit air suam. Anda boleh bermula dengan tempoh yang lebih singkat dan perbezaan suhu yang lebih lembut.
Lebih baik mandi kontras pada waktu pagi atau malam?
Pada waktu pagi ia menyegarkan dan membantu anda benar-benar terjaga. Pada waktu malam pula, air sejuk yang mendadak boleh membuatkan anda terlalu segar dan sukar tidur — untuk malam, mandi air suam yang lembut lebih sesuai.
Siapa yang tidak patut mandi kontras?
Mereka yang mempunyai penyakit jantung dan salur darah, wanita hamil dan sesiapa sahaja yang ragu-ragu — berbincanglah dengan doktor terlebih dahulu.

Baca juga

Sumber

  1. Harvard Health Publishing — The benefits of cold showers
  2. NHS — Keeping active