Kaedah Wim Hof: apa kata kajian dan cara mencubanya dengan selamat

Jurulatih kecergasan kami · 27 September 2026

Seseorang duduk di tepi tasik dan melakukan latihan pernafasan — kaedah Wim Hof

Kaedah Wim Hof — pernafasan khas dan mandi air sejuk — telah menjadi popular di seluruh dunia. Kami huraikan komponen kaedah ini, apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh kajian dan peraturan keselamatan yang tidak boleh diabaikan.

Wim Hof, peminat aktiviti ekstrem dari Belanda, terkenal kerana berenang dalam air berais dan mendaki gunung dengan berseluar pendek. Kaedah Wim Hof menggabungkan tiga unsur: pernafasan khas, pembiasaan beransur-ansur dengan suhu sejuk dan sikap minda. Kini berjuta-juta orang mencuba pernafasan Wim Hof — dan penting untuk memahami apa yang diketahui tentangnya dan apa yang masih sekadar kisah yang menarik.

Kaedah Wim Hof: apakah komponennya?

Kitaran pernafasan asas adalah seperti berikut: 30 tarikan nafas dalam, kemudian hembus dan tahan nafas sehingga badan sendiri meminta udara, lalu tarik nafas dalam dan tahan selama 10–15 saat. Kitaran ini dilakukan 3–4 kali. Unsur kedua ialah suhu sejuk, bermula dengan 30 saat air sejuk pada akhir mandi.

Teknik pernafasan Wim Hof: apakah manfaat yang terbukti?

Kajian paling terkenal diterbitkan dalam jurnal PNAS pada tahun 2014. Sekumpulan kecil sukarelawan yang sihat dilatih dengan kaedah ini, kemudian mereka diberi suntikan komponen bakteria yang tidak berbahaya yang mencetuskan tindak balas seperti selesema untuk seketika. Peserta yang terlatih mempunyai paras adrenalin lebih tinggi serta tindak balas keradangan dan gejala yang lebih ringan berbanding kumpulan kawalan.

Hasilnya menarik, tetapi ini hanya satu kajian kecil di makmal. Kesimpulan bahawa kaedah ini “menguatkan imuniti” bagi semua orang dan dalam kehidupan seharian tidak boleh dibuat daripadanya. Ramai yang menyebut perkara lain — rasa segar dan tenang selepas latihan, dan itu sudah cukup sebagai sebab untuk mencubanya.

Bagaimana mencuba pernafasan Wim Hof dengan selamat?

Amalkan hanya sambil duduk atau berbaring, di darat. Jangan sekali-kali di dalam air, di bilik mandi atau ketika memandu.
Pening ringan dan rasa kesemutan di tangan boleh berlaku — jika ia kuat, berhenti dan bernafas seperti biasa.
Perkenalkan suhu sejuk secara beransur-ansur: mula-mula mandi air panas dan sejuk berselang-seli, kemudian lebih lama. Perkara ini dibincangkan dalam artikel “Mandi air panas dan sejuk berselang-seli”.
Jika anda sekadar mahu relaks, mulakan dengan teknik yang lebih lembut daripada artikel “Latihan pernafasan untuk tekanan”.

Pernafasan dan suhu sejuk hanyalah sebahagian daripada pemulihan: tidur dan rehat sama pentingnya, dan kehangatan boleh diselang-selikan dengan kesejukan seperti yang diterangkan dalam artikel “Mandi wap dan sauna”. Untuk tenaga yang stabil tanpa kafein ada Energy Enhancer, manakala patch X39, menurut syarikat, menyokong penghasilan semula jadi peptida GHK-Cu untuk tenaga dan pemulihan.

Soal jawab

Adakah pernafasan Wim Hof berbahaya?

Jika peraturan dipatuhi, ramai yang mengamalkannya tanpa masalah, tetapi hiperventilasi dengan menahan nafas boleh menyebabkan pengsan. Oleh itu, ia hanya diamalkan sambil duduk atau berbaring, di darat dan tidak sekali-kali di dalam air, di bilik mandi atau ketika memandu.

Bolehkah terus bermula dengan mandi ais?

Tidak. Malah saranan rasmi kaedah ini menasihatkan agar bermula dengan 30 saat air sejuk pada akhir mandi biasa dan menambah masa secara beransur-ansur.

Adakah terbukti kaedah ini menguatkan imuniti?

Ada satu kajian kecil yang terkenal dengan hasil yang menarik, tetapi ia tidak cukup untuk membuat kesimpulan besar. Kaedah ini ialah amalan untuk kesejahteraan, bukan pengganti bantuan profesional kesihatan.