Main telefon sebelum tidur: berapa banyak tidur yang anda hilang sebenarnya

Pasukan editorial blog ·

Lelaki berbaring di katil pada waktu malam sambil menatal telefon, wajah disinari skrin — main telefon sebelum tidur dan jam tidur yang hilang

Main telefon sebelum tidur biasanya dipersalahkan kerana cahaya biru. Tetapi kajian terbaru menunjukkan sesuatu yang kurang selesa: kemudaratan utama bukan pada spektrum skrin, tetapi pada minit-minit yang diambilnya daripada malam secara senyap. Kami kira berapa banyak tidur yang hilang ke dalam suapan media sosial dan sediakan pelan “matahari terbenam digital” untuk seminggu.

23:40. “Lima minit lagi” — dan anda membuka suapan media sosial. Dua video, satu perbualan, satu berita, satu video lagi. Anda matikan skrin, dan jam menunjukkan 00:55. Biasa dengan situasi ini? Anda baru sahaja kehilangan lebih sejam tidur — tanpa sedar ke mana ia pergi.

Kita sudah biasa menyalahkan cahaya biru dan menghidupkan mod malam dengan rasa puas hati. Tetapi kajian beberapa tahun kebelakangan menunjukkan perkara yang lebih mudah dan kurang selesa: skrin mencuri daripada tidur, terutamanya masa.

Bagaimana main telefon sebelum tidur mempengaruhi tidur?

Ia melewatkan tidur dan memendekkannya. Kajian penyelidik Norway yang diterbitkan pada tahun 2025 dalam Frontiers in Psychiatry melibatkan 45 202 pelajar berusia 18–28 tahun.

Setiap jam dengan skrin selepas seseorang masuk ke katil dikaitkan dengan peningkatan peluang insomnia sebanyak 59% dan kira-kira 24 minit kurang tidur. Satu peringatan penting: ini pemerhatian, bukan eksperimen, dan penulis menyatakan dengan jelas bahawa mereka tidak dapat menentukan sama ada skrin mengganggu tidur, atau orang yang kurang tidur lebih kerap mencapai telefon. Tetapi kaitannya konsisten — dan sangat mudah dikenali.

Mengapa tidak elok main telefon sebelum tidur walaupun mod malam dihidupkan?

Kerana mod malam mengembalikan warna, tetapi tidak mengembalikan masa. Dalam kajian yang sama, media sosial tidak lebih memudaratkan daripada aktiviti skrin lain — filem, permainan, membaca di skrin. Yang penting ialah jumlah masa yang diambil skrin daripada tidur.

Dan telefon hampir selalu di sisi. Menurut tinjauan American Academy of Sleep Medicine, 87% rakyat Amerika tidur dengan telefon di bilik tidur, dan 91% mengaku berjaga lewat kerana menonton siri. Lebih lanjut tentang cahaya biru itu sendiri — dalam artikel “Cahaya biru dan tidur”.

Kami sediakan PDF untuk artikel ini dengan pelan “matahari terbenam digital” 7 hari: cara mengira minit yang hilang, penjejak malam dan senarai pengganti telefon — supaya tabiat berubah secara beransur-ansur, tanpa perlu menjadi wira.

Soal jawab

Bagaimana main telefon sebelum tidur mempengaruhi tidur?
Pertama sekali ia mengambil masa: dalam kajian besar di Norway, setiap jam dengan skrin selepas masuk ke katil dikaitkan dengan purata 24 minit kurang tidur dan risiko insomnia yang jauh lebih tinggi. Selain itu, notifikasi dan kandungan membuatkan otak terus berjaga ketika sepatutnya ia berehat.
Mengapa tidak elok main telefon sebelum tidur?
Tiada siapa yang akan melarang dengan tegas, tetapi skrin di katil mudah memanjangkan malam sejam lagi dan melewatkan tidur. Menurut kajian yang sama, media sosial tidak lebih memudaratkan daripada filem atau permainan — yang penting ialah jumlah masa di depan skrin.
Berapa lama sebelum tidur telefon perlu diletakkan?
Pakar tidur menyarankan meletakkan skrin 30–60 minit sebelum tidur. Jika telefon masih di sisi, sekurang-kurangnya matikan notifikasi, dan lebih baik lagi cas telefon di bilik lain.
Apa pengganti telefon sebelum tidur?
Sesuatu yang ada penghujungnya: satu bab buku bercetak, mandi air suam, regangan ringkas, berbual dengan orang tersayang, senarai tugasan esok di atas kertas. Tidak seperti suapan media sosial, aktiviti sebegini sendiri memberi isyarat bila perlu berhenti.

Baca juga

Sumber

  1. EurekAlert! — One hour's screen use after going to bed increases your risk of insomnia (Frontiers in Psychiatry, 2025)
  2. American Academy of Sleep Medicine, Sleep Education — Screen time and sleep: What new studies reveal