Berenang untuk kesihatan: manfaatnya dan cara bermula tanpa persediaan

Berenang untuk kesihatan ialah salah satu daripada sedikit aktiviti yang menggabungkan beban pada jantung dan otot dengan hentakan pada sendi yang hampir sifar: air menampung sehingga 90% berat badan. Sebab itu manfaat berenang amat ketara bagi mereka yang sukar berlari, dan bagi orang berusia 40–50 tahun ke atas dengan lutut atau belakang yang sensitif.

Apakah manfaat berenang untuk kesihatan?

Berenang melatih jantung dan hampir semua otot besar serentak sambil menjaga sendi. Manfaat senaman dalam air ditulis oleh CDC dan NHS.

• Berenang boleh menguatkan jantung dan sistem kardiovaskular sama seperti berlari atau berbasikal.
• Menggunakan hampir semua otot besar — belakang, bahu, kaki, teras badan.
• Meningkatkan mobiliti sendi bahu dan membantu mengekalkan postur.
• Beban yang lembut sesuai untuk pemulihan selepas kecederaan sendi dan belakang di bawah pengawasan pakar — seperti yang diterangkan oleh Mayo Clinic.
• Pernafasan berirama dan air membantu melegakan ketegangan selepas hari bekerja.

Manfaat berenang di kolam untuk wanita

Bagi wanita, berenang bernilai kerana ia memberikan beban yang lengkap tanpa hentakan pada sendi dan tulang belakang. Ia mudah digabungkan dengan mana-mana fasa kehidupan dan tahap kecergasan.

• Menguatkan otot belakang dan teras yang menyokong postur.
• Memberikan beban aerobik yang mudah disesuaikan mengikut keadaan badan.
• Pelengkap yang baik kepada latihan kekuatan dan berjalan kaki selepas usia 50.

Jika ada persoalan tentang beban latihan semasa hamil atau selepas bersalin, bincangkan dengan doktor.

Manfaat berenang untuk lelaki

Bagi lelaki, berenang membantu membina daya tahan dan kekuatan bahu tanpa risiko pada lutut. Ia alternatif yang baik kepada berlari bagi mereka yang sendinya sudah mula memberi isyarat.

• Gaya bebas melatih belakang, bahu dan lengan.
• Berenang ringan sesuai sebagai pemulihan aktif antara latihan kekuatan.
• Kolam renang menghapuskan hentakan yang datang daripada berlari dan sukan melompat.

Bagaimana mula berenang jika sudah lama tidak ke kolam?

Mulakan dengan jarak pendek pada rentak tenang dan berehat di tepi kolam. Tidak perlu terus berenang laju dan lama.

• 2–3 sesi pertama — 15–20 minit di kolam, tanpa sasaran untuk berenang jauh.
• Berselang-seli 25–50 meter berenang tenang dengan rehat di tepi kolam.
• Tambah 5 minit setiap minggu mengikut keadaan badan.
• Selepas berenang — beberapa minit regangan ringan untuk bahu dan belakang di tepi kolam.

Berenang sebagai cara pemulihan selepas latihan lain

Berenang ringan ialah pilihan rehat aktif yang baik antara latihan kekuatan atau larian. Air melegakan ketegangan otot dan menyokong aliran darah tanpa hentakan.

Baca lebih lanjut tentang keseimbangan antara latihan dan rehat dalam artikel "Hari rehat daripada latihan", dan tentang beban yang lembut untuk sendi dalam "Senaman sendi selepas umur 55".

Gaya renang apa yang sesuai untuk pemula?

Sebagai permulaan, pilih gaya yang membuatkan anda selesa bernafas. Lama-kelamaan, berguna untuk berselang-seli gaya supaya beban diagihkan kepada otot yang berbeza.

• Kuak dada — pernafasan mudah dan rentak tenang, sesuai untuk sesi pertama.
• Kuak lentang — muka di atas air, membuka bahu dan dada.
• Gaya bebas — paling berkesan untuk daya tahan, tetapi memerlukan penguasaan teknik pernafasan.

Berselang-seli gaya dalam satu sesi menjadikan latihan lebih pelbagai dan membantu mengelakkan beban berlebihan pada otot yang sama.

Bagaimana menyokong diri selepas berenang?

Selepas berenang, ramai merasai keletihan otot yang menyenangkan — untuk keselesaan semasa bergerak, ada yang memilih tampalan IceWave, yang diposisikan oleh syarikat sebagai bertindak cepat dan tanpa ubat. Untuk daya tahan dalam latihan air yang kerap pula, ada tampalan X49 daripada LifeWave — menurut syarikat, ia menyokong pemulihan selepas latihan. Baca lebih lanjut dalam artikel "Tampalan IceWave".

Baca juga: Luncur ombak untuk pemula: persediaan badan, latihan di darat dan pemulihan.