Berenang untuk kesihatan: manfaatnya dan cara bermula tanpa persediaan

Jurulatih kecergasan kami · 27 September 2026

Seseorang berenang gaya bebas di lorong kolam renang — berenang untuk kesihatan

Berenang membebankan hampir semua otot dan hampir tidak menghentak sendi — gabungan yang jarang ditemui dalam senaman. Kami kongsikan manfaatnya selepas usia 35–40 dan cara bermula jika sudah lama tidak ke kolam renang.

Berenang ialah salah satu daripada sedikit aktiviti di mana bebanan pada jantung dan otot bergabung dengan bebanan hentakan yang hampir sifar pada sendi: air menampung sehingga 90% berat badan. Ini menjadikan kolam renang pilihan yang sangat baik bagi mereka yang sukar berlari atau yang mengalami sakit lutut, belakang atau sendi selepas usia 40–50.

Apa yang diberikan berenang kepada badan dan jantung

Melatih sistem kardiovaskular tidak kurang berkesan daripada berlari atau berbasikal.
Melibatkan hampir semua otot besar — belakang, bahu, kaki, teras badan.
Memperbaiki pergerakan sendi bahu dan postur.
Bebanan yang lembut sesuai untuk pemulihan selepas kecederaan sendi dan belakang di bawah pengawasan pakar.

Cara bermula jika sudah lama tidak berenang

Tidak perlu terus berenang laju dan lama. Mulakan dengan selang-seli 25–50 meter pada rentak tenang dan berehat di tepi kolam, kemudian tingkatkan jarak secara beransur-ansur. Jika gaya bebas terasa sukar kerana teknik pernafasan, mulakan dengan gaya dada — ia lebih mudah untuk pemula dan lebih lembut pada bahu.

2–3 sesi pertama — 15–20 minit di kolam, tanpa matlamat berenang jauh.
Tambah 5 minit setiap minggu, bergantung pada keadaan badan.
Selepas berenang — beberapa minit regangan ringan bahu dan belakang di tepi kolam.

Berenang sebagai cara pemulihan selepas latihan lain

Berenang ringan pada rentak tenang adalah pilihan rehat aktif yang baik antara latihan kekuatan atau berlari: air melegakan ketegangan otot dan memperbaiki aliran darah tanpa bebanan hentakan tambahan. Lebih lanjut tentang keseimbangan bebanan dan rehat — dalam artikel "Hari Rehat daripada Latihan".

Selepas berenang, ramai yang merasakan keletihan otot yang menyenangkan — dalam hal ini tampalan IceWave membantu, dipilih untuk keselesaan pergerakan selepas aktiviti. Manakala untuk pemulihan dan ketahanan bagi latihan air yang berterusan, tampalan X49 daripada LifeWave sesuai digunakan.

Soal jawab

Kenapa berenang lebih bermanfaat daripada kardio lain?

Air menampung berat badan, jadi bebanan pada sendi dan tulang belakang minimum berbanding berlari atau sukan lompatan. Pada masa yang sama, hampir semua kumpulan otot besar turut terlibat.

Berapa kali seminggu perlu berenang untuk manfaat kesihatan?

2–3 sesi selama 30 minit seminggu sudah cukup untuk kesan yang ketara. Malah satu sesi seminggu lebih baik daripada langsung tiada aktiviti berenang.

Adakah berenang sesuai bagi yang mengalami sakit sendi atau belakang?

Selalunya ya, kerana air mengurangkan bebanan pada sendi, tetapi jika sakit akut atau ada kecederaan, sebaiknya berjumpa doktor atau ahli fisioterapi dahulu untuk memilih gaya renang yang selamat.