Nordic walking: teknik, manfaat dan cara memilih tongkat

Nordic walking ialah jalan pantas dengan tongkat yang turut menggerakkan lengan, bahu dan belakang. Ia sesuai untuk orang pelbagai umur dan tahap kecergasan, dan anda boleh bermula dengan 20–30 minit di taman berdekatan. Yang utama — teknik yang betul dan tongkat yang sesuai dengan ketinggian anda.

Kaedah ini berasal dari Finland dan lama digemari di Jerman serta negara Eropah lain, dan kini semakin kerap dilihat di taman dan tepi pantai di seluruh dunia.

Nordic walking: teknik

Yang utama ialah langkah semula jadi dan gerakan tangan "bersilang", seperti ketika berjalan biasa. Tongkat bukan sekadar dipindahkan, tetapi menolak anda ke belakang dan ke bawah.

• Tangan kanan dihayun ke depan bersama kaki kiri, dan sebaliknya.
• Tongkat diletakkan secara menyerong, kira-kira di tengah langkah, dengan hujungnya menghala ke belakang.
• Tolak dengan tongkat dan buka sedikit tapak tangan di hujung gerakan; bahu santai, belakang lurus.
• Langkah sedikit lebih panjang daripada biasa, tapak kaki bergolek dari tumit ke hujung jari.
• SportMedBC menasihatkan pemula mengambil kelas dengan jurulatih bertauliah: teknik yang betul sangat mempengaruhi manfaatnya.

Nordic walking: manfaat dan mudarat

Manfaatnya terletak pada beban lembut untuk seluruh badan yang mudah dikawal. Mudarat biasanya berpunca daripada teknik yang salah, tongkat yang tidak sesuai atau permulaan yang terlalu mendadak.

Tinjauan sistematik dalam PubMed, yang menggabungkan 16 kajian rawak dan 11 kajian pemerhatian, menunjukkan kesan baik nordic walking terhadap kadar jantung rehat, tekanan darah, stamina dan kualiti hidup. Menurut penulisnya, bagi beberapa petunjuk ia mengatasi jalan pantas tanpa tongkat.

Perkara yang perlu dielakkan:

• tongkat yang tidak sesuai dengan ketinggian — ia mengubah postur dan membebankan bahu;
• "mengheret" tongkat tanpa menolak — beban pada lengan hampir hilang;
• menambah masa dan rentak secara mendadak pada minggu-minggu pertama.

Beban mudah diatur: berjalan lebih laju, menolak lebih kuat, memilih laluan berbukit. Oleh itu, senaman ini sesuai untuk pemula dan juga mereka yang sudah cergas.

Berapa ketinggian tongkat untuk nordic walking?

Panduannya — kira-kira 70% daripada ketinggian anda, menurut SportMedBC; bagi ketinggian 170 cm, ini kira-kira 115–120 cm. Cara menyemak mudah: dirikan tongkat secara menegak di sebelah kaki — siku sepatutnya bengkok kira-kira pada sudut tepat.

• Tongkat teleskopik mudah dilaraskan mengikut ketinggian dan rupa bumi.
• Hujung getah sesuai untuk jalan berturap, hujung tajam — untuk tanah dan salji.
• Tali pergelangan patut memegang tangan dengan kemas tetapi selesa.

Nordic walking untuk pemula: bagaimana bermula?

Mulakan dengan jalan kaki singkat di laluan rata dan tumpukan pada teknik. Kelajuan dan jarak akan datang kemudian.

• Minggu-minggu pertama — 20–30 minit, 2–3 kali seminggu.
• Panaskan badan selama 5 minit: putaran bahu, bongkok ringan, berjalan tanpa tongkat.
• Setiap minggu tambah beberapa minit, bukan semua sekali gus.
• Selepas berjalan, lakukan regangan lembut untuk betis, paha dan bahu.
• Bawa air jika berjalan lebih daripada setengah jam, dan pilih kasut selesa dengan tapak yang baik.

Siapa yang paling sesuai dengan nordic walking?

Mereka yang mahu lebih banyak bergerak tanpa berlari dan melompat. Tongkat memberi sokongan tambahan, jadi ramai yang berasa lebih yakin.

• Mereka yang kembali aktif selepas berehat lama.
• Mereka yang suka berjalan beramai-ramai: rentaknya membolehkan anda berbual.
• Mereka yang mahu lebih banyak bergerak di udara segar sepanjang tahun.

Nordic walking ialah lanjutan daripada berjalan kaki biasa yang mudah dimasukkan dalam kehidupan pada apa jua umur. Senaman untuk sokongan dan keseimbangan ada dalam artikel "Keseimbangan badan dan pencegahan jatuh", dan program lembut untuk sendi — dalam artikel "Senaman pergerakan sendi selepas umur 55".

Supaya lebih mudah bersiap untuk berjalan, ramai memilih Y-Age Carnosine — menurut syarikat, ia menyokong minat untuk bergerak; lebih lanjut dalam artikel "Tampalan Y-Age Carnosine". Untuk keselesaan ketika bergerak pula — tampalan IceWave.