Keseimbangan badan dan pencegahan jatuh: senaman mudah selepas umur 60

Jurulatih kecergasan pasukan ·

Lelaki warga emas berpaut pada belakang kerusi sambil melatih keseimbangan

Jatuh ialah antara punca utama kecederaan dalam kalangan warga emas, tetapi keseimbangan boleh dilatih sama seperti otot. Kami tunjukkan beberapa senaman selamat untuk setiap hari.

Apabila usia meningkat, keseimbangan badan beransur-ansur merosot — ini berkaitan dengan perubahan pada otot, sendi dan sistem vestibular (organ keseimbangan di telinga dalam). Berita baiknya: keseimbangan, seperti kekuatan otot, boleh dilatih pada sebarang umur.

Apakah senaman keseimbangan yang mudah?

  • Berdiri di sebelah kerusi sambil berpaut pada belakangnya: angkat lutut secara bergilir-gilir dan tahan selama 5–10 saat.
  • Berjalan "tumit ke hujung jari kaki" dalam satu garisan lurus sambil tangan menyentuh dinding.
  • Berdiri dengan sebelah kaki berhampiran sokongan — mulakan dengan beberapa saat dan tambah masa secara beransur-ansur.
  • Pusingkan kepala dan badan perlahan-lahan sambil berdiri, tanpa pergerakan mengejut.

Apa lagi yang mengurangkan risiko jatuh di rumah?

Kasut yang stabil tanpa tumit, pencahayaan yang baik di laluan, tiada permaidani kecil yang mudah membuatkan anda tersadung dan palang pemegang di bilik mandi — perubahan kecil ini ketara mengurangkan risiko. Berjalan kaki secara tetap juga membantu mengekalkan kestabilan badan dan kekuatan kaki.

Senaman keseimbangan sangat sesuai digandingkan dengan senaman lembut dalam "Pergerakan sendi selepas umur 55" dan penjagaan kesihatan tulang selepas umur 50. Untuk tenaga semasa berjalan dan bersenam setiap hari, ramai yang menggunakan X39.

Soal jawab

Berapa kerap perlu melatih keseimbangan?
Cukup 5–10 minit beberapa kali seminggu — konsistensi lebih penting daripada tempoh satu sesi.
Dari mana hendak bermula jika tidak pernah bersenam sebelum ini?
Mulakan dengan senaman paling mudah sambil berpaut pada sokongan — kerusi atau dinding — dan secara beransur-ansur, apabila lebih yakin, kurangkan sokongan itu.
Adakah kasut mempengaruhi risiko jatuh?
Ya, kasut yang stabil dengan tapak tidak licin dan tanpa tumit tinggi mengurangkan risiko jatuh di rumah dan di luar.

Baca juga

Sumber

  1. NHS — Falls prevention exercises
  2. National Institute on Aging — Preventing Falls at Home