Cara mengekalkan jisim otot selepas 60 tahun: latihan kekuatan dan protein

Jurulatih kecergasan kami · 27 September 2026

Seorang warga emas bersenam menggunakan dumbel — mengekalkan jisim otot

Selepas 60 tahun, jisim otot hilang lebih cepat jika tiada langkah diambil. Berikut ialah cara latihan dan pemakanan membantu anda kekal kuat dan lincah lebih lama.

Sarkopenia — kehilangan jisim dan kekuatan otot berkaitan usia — bermula lebih awal daripada yang disangka ramai dan mempercepat selepas 60 tahun. Berita baiknya: proses ini boleh diperlahankan dengan latihan dan pemakanan.

Mengapa ini penting melangkaui penampilan

Kekuatan otot berkait rapat dengan kebebasan pada usia tua — keupayaan untuk menaiki tangga, bangun daripada kerusi, dan mengekalkan keseimbangan. Otot yang lemah meningkatkan risiko terjatuh.

Jenis latihan yang berkesan

Senaman kekuatan 2-3 kali seminggu — berat badan sendiri, jalur rintangan atau dumbel.
Senaman keseimbangan — mengurangkan risiko terjatuh.
Meningkatkan beban secara beransur-ansur berbanding latihan intensif secara tiba-tiba jika anda belum biasa.

Peranan protein dalam diet anda

Otot memerlukan protein pada setiap hidangan untuk pulih dan berkembang, bukan hanya selepas senaman. Lebih lanjut tentang jumlah dan sumber dalam "Protein dalam diet".

Untuk latihan kekuatan selepas 40 tahun, lihat "Latihan kekuatan selepas 40", dan untuk kesihatan tulang, "Kesihatan tulang selepas 50". Ramai orang menyokong pemulihan selepas bersenam dengan X39 dan X49.

Soal jawab

Pada usia berapa kehilangan otot yang ketara bermula?

Proses ini bermula seawal usia 30-an hingga 40-an dan mempercepat selepas 60 tahun — ini dipanggil sarkopenia.

Bolehkah membina otot selepas 60 tahun?

Ya, latihan kekuatan secara berkala berkesan pada sebarang usia, walaupun kadar pertumbuhan otot perlahan seiring usia.

Berapa banyak protein sepatutnya dimakan selepas 60 tahun?

Ramai pakar mengesyorkan lebih banyak protein setiap kilogram berat badan untuk warga emas berbanding usia pertengahan — jumlah tepat sebaiknya dibincangkan dengan doktor atau pakar diet.