Nordic walking: teknik, manfaat dan cara memilih tongkat

Jurulatih kecergasan kami · 27 September 2026

Orang ramai melakukan nordic walking dengan tongkat di taman pada musim luruh

Nordic walking mengubah jalan kaki biasa menjadi senaman untuk seluruh badan. Kami terangkan cara berjalan dengan tongkat yang betul, apa manfaatnya dan cara memilih ketinggian tongkat mengikut ketinggian anda.

Nordic walking berasal dari Finland dan sudah lama digemari di Jerman serta negara Eropah lain, dan kini semakin kerap dilihat di taman dan tepi sungai. Ia sama seperti berjalan kaki, tetapi dengan tongkat yang melibatkan tangan, bahu dan belakang dalam pergerakan.

Nordic walking: bagaimana cara berjalan yang betul?

Yang paling penting ialah langkah semula jadi dan hayunan tangan “bersilang”, seperti ketika berjalan biasa. Tongkat bukan sekadar dipindahkan, tetapi menolak anda ke belakang dan ke bawah.

Tangan kanan dihayun ke hadapan bersama kaki kiri, dan sebaliknya.
Tongkat diletakkan secara condong, kira-kira di tengah-tengah langkah, dengan hujungnya menghala ke belakang.
Tolak dengan tongkat dan buka tapak tangan sedikit pada akhir pergerakan; bahu santai, belakang lurus.
SportMedBC menyarankan anda mengambil kelas dengan jurulatih bertauliah pada permulaan: teknik yang betul sangat mempengaruhi manfaatnya.

Apakah manfaat nordic walking?

Satu kajian sistematik dalam PubMed yang menggabungkan 16 kajian rawak dan 11 kajian pemerhatian menunjukkan kesan positif nordic walking terhadap kadar jantung ketika rehat, tekanan darah, stamina dan kualiti hidup. Menurut penulisnya, bagi beberapa petunjuk ia lebih baik daripada berjalan pantas tanpa tongkat.

Nordic walking: berapa ketinggian tongkat yang diperlukan?

Panduannya ialah kira-kira 70% daripada ketinggian anda, menurut SportMedBC; bagi ketinggian 170 cm ini kira-kira 115–120 cm. Cara menyemaknya mudah: dirikan tongkat secara menegak di sebelah kaki — siku sepatutnya bengkok hampir 90 darjah.

Nordic walking ialah lanjutan daripada berjalan kaki yang ringkas dan mudah diamalkan pada usia apa pun; senaman untuk sokongan dan keseimbangan ada dalam artikel “Keseimbangan dan pencegahan jatuh”. Supaya lebih mudah bersiap untuk keluar berjalan, ramai yang memilih Y-Age Carnosine — menurut syarikat, ia menyokong motivasi untuk bergerak — dan untuk keselesaan ketika bergerak, patch IceWave.

Soal jawab

Apakah beza nordic walking dengan berjalan kaki biasa?

Dengan tongkat, tangan, bahu dan belakang turut bekerja, jadi beban diagihkan ke seluruh badan dan rentak boleh dikekalkan lebih aktif.

Berapa panjang tongkat yang sesuai?

Panduannya ialah kira-kira 70% daripada ketinggian badan, dengan siku dibengkokkan hampir 90 darjah apabila tongkat berdiri tegak. Tongkat teleskopik yang boleh dilaraskan paling mudah digunakan.

Adakah nordic walking sesuai selepas umur 60?

Bagi ramai orang — ya: ia senaman sederhana, dan tongkat memberi sokongan tambahan. Mulakan dengan jalan kaki yang singkat dan jika boleh, ambil satu kelas dengan jurulatih.