Pilates untuk pemula: cara bermula di rumah dan apa bezanya dengan yoga

Pilates untuk pemula ialah senaman yang tenang dan tepat di atas tikar yang menguatkan otot teras, membantu mengekalkan postur dan merasai badan. Anda boleh bermula di rumah dengan 1–2 sesi seminggu selama 20–30 minit, tanpa perlu kelenturan tinggi atau peralatan mahal. Kaedah ini dicipta oleh Joseph Pilates pada awal abad ke-20, yang menurut Healthline menggabungkan idea yoga, balet, meditasi dan seni mempertahankan diri.

Pilates untuk pemula di rumah: bagaimana bermula?

Mulakan dengan tikar yang tebal dan perhatian pada pernafasan. Pada minggu-minggu pertama, tumpukan pada teknik, bukan jumlah ulangan.

• Menurut nasihat Healthline, tikar yoga biasa mungkin terlalu nipis untuk pilates — lebih baik pilih yang lebih tebal.
• Berlatih dengan pakaian yang selesa, berkaki ayam atau memakai stoking bertapak tidak licin.
• Jika boleh, ambil beberapa kelas pengenalan bersama jurulatih untuk membetulkan teknik.
• Pilih waktu yang tetap untuk berlatih, contohnya pagi hujung minggu atau petang selepas kerja.
• Sebagai permulaan, video latihan untuk pemula yang menerangkan teknik dengan terperinci juga sesuai.

Apakah prinsip asas pilates?

Ada enam: pemusatan, pernafasan, tumpuan, ketepatan, kawalan dan kelancaran. Kesemuanya tentang kualiti gerakan, bukan kelajuan.

• Pemusatan — gerakan bermula daripada otot teras.
• Pernafasan dan tumpuan — anda memerhati setiap tarikan dan hembusan nafas.
• Ketepatan, kawalan dan kelancaran — lebih baik kurang ulangan tetapi dilakukan dengan cermat.

Gerakan pilates untuk pemula

Mulakan dengan senaman mudah di atas tikar yang melibatkan seluruh badan. Lakukan 5–8 ulangan yang tenang bagi setiap satu.

• "Jambatan" sambil berbaring terlentang — untuk punggung dan bahagian belakang paha.
• "Hundred" versi mudah dengan lutut dibengkokkan — untuk otot perut dan pernafasan.
• "Kucing" dalam posisi merangkak — untuk pergerakan tulang belakang.
• Meluruskan tangan dan kaki secara bergilir dalam posisi merangkak — untuk keseimbangan dan otot belakang.
• "Plank" sisi bertumpu pada lutut — untuk otot sisi badan.

Senaman ringkas 15 minit

Jika masa terhad, 15 minit pilates sehari ialah permulaan yang baik. Konsistensi lebih penting daripada tempoh.

• 2 minit — pernafasan tenang sambil berbaring dan "kucing".
• 10 minit — "jambatan", "hundred" versi mudah, meluruskan tangan dan kaki, plank sisi bertumpu pada lutut.
• 3 minit — regangan lembut untuk belakang dan pinggul.

Tentang bagaimana sesi pendek boleh menjadi beban yang lengkap, baca artikel "Senaman ringkas semasa hari".

Setiap dua minggu, anda boleh menambah 5 minit atau satu senaman baharu. Jika otot terasa sedikit pada keesokan harinya — itu normal; jika sakitnya kuat, kurangkan beban.

Pilates untuk pemula berumur lebih 50 tahun: sesuaikah?

Ya, bagi ramai orang ia pilihan yang baik: bebannya lembut, tanpa hentakan dan lompatan. Senaman boleh disesuaikan dengan apa jua tahap.

Menurut Hospital for Special Surgery, pilates kurang membebankan sendi, menguatkan otot teras, memperbaiki postur, kelenturan dan kesedaran badan. Harvard Health juga menyifatkan pilates sebagai pilihan senaman yang baik apabila usia meningkat. Tentang kelenturan, baca lebih lanjut dalam artikel "Kelenturan selepas 40".

Apa beza pilates dengan yoga?

Kedua-dua amalan menggabungkan pernafasan dan gerakan, tetapi tumpuannya berbeza. Pilates lebih kepada gerakan terkawal, otot penstabil dan penjajaran badan, manakala yoga — mengekalkan postur, regangan dan aspek meditasi; lebih lanjut tentangnya dalam artikel "Yoga untuk pemula".

Anda tidak perlu memilih salah satu: ramai menggabungkan kedua-duanya dan mengambil apa yang mereka suka daripada setiap satu.

Pilates melengkapkan berjalan kaki dan latihan kekuatan dengan baik, dan tentang penjagaan belakang, baca artikel "Pencegahan sakit belakang". Supaya lebih mudah konsisten, ramai memilih Y-Age Carnosine — menurut syarikat, ia menyokong minat untuk bergerak — dan untuk stamina dalam latihan yang lebih aktif, tampalan X49.