Pinggan Sihat Malaysia: cara menyusun pinggan seimbang dengan nasi

Pinggan Sihat Malaysia ialah cara menyusun hidangan seimbang dengan pandangan mata: separuh pinggan sayur-sayuran, suku bijirin (contohnya nasi), suku protein. Kaedah pinggan ini sangat berguna di tempat nasi menjadi asas hampir setiap hidangan: di Indonesia, Malaysia, Jepun, Uzbekistan. Nasi sendiri bukan makanan yang "buruk", tetapi apabila ia memenuhi seluruh pinggan, tenaga tidak bertahan lama, dan sayur-sayuran serta protein terlalu sedikit.

Apa itu Pinggan Sihat Malaysia?

Ia cara visual untuk menyusun hidangan seimbang tanpa penimbang dan pengiraan — hanya dengan melihat pinggan. Bahagikan pinggan dalam fikiran kepada beberapa bahagian dan isi setiap satu dengan kumpulan makanan yang betul.

Kelebihan utama kaedah ini — ia sesuai dengan apa-apa masakan. Anda tidak perlu beralih kepada makanan yang asing: cukup ubah nisbah makanan yang anda makan setiap hari.

Kaedah pinggan Harvard: apakah kandungannya?

Versi yang paling terkenal ialah "Healthy Eating Plate" oleh Harvard School of Public Health: separuh pinggan sayur-sayuran dan buah-buahan, suku bijirin penuh, suku protein sihat (Harvard School of Public Health). Nisbah ini sama dengan konsep "suku suku separuh" dalam Pinggan Sihat Malaysia.

• Separuh pinggan — sayur-sayuran dan sedikit buah: direneh, dikukus, salad, ulam.
• Suku — bijirin penuh: beras perang, soba, quinoa, roti bijirin penuh.
• Suku — protein: ikan, ayam, telur, kekacang, tauhu.
• Sedikit lemak sihat: minyak sayuran, kacang, biji-bijian.
• Air atau teh tanpa gula sebagai ganti minuman manis.

Pinggan Sihat Malaysia suku suku separuh: di mana tempat nasi?

Nasi mengisi sukunya — kira-kira sebesar penumbuk nasi yang sudah dimasak. Beras perang mengandungi lebih banyak serat dan nutrien lain berbanding beras putih, kerana lapisan luar bijirinnya dikekalkan (The Nutrition Source), (Harvard Health).

• Selang-selikan nasi putih dengan beras perang, beras merah atau beras liar.
• Campurkan nasi dengan bijirin lain atau kekacang.
• Tambah sayur-sayuran terus ke dalam nasi: kacang pis, lobak merah, daun hijau.

Mengapa serat membantu anda kenyang lebih lama diterangkan dalam artikel "Serat dan pencernaan".

Pinggan sihat: contoh pinggan dengan nasi

Pilihan pertama: nasi, ikan bakar dan hidangan besar sayur goreng kuali. Kedua: beras perang, tauhu atau tempe, sayur hijau direneh dan timun. Ketiga: nasi dengan kacang dal atau kacang merah, salad sayur segar dan sedikit kacang.

Lebih lanjut tentang protein dan tenaga yang stabil — dalam artikel "Protein dalam diet" dan "Gula dan tenaga".

Pinggan sihat: menu untuk seminggu

Menu seminggu lebih mudah disusun jika anda hanya menukar satu bahagian pinggan dan mengekalkan yang lain seperti biasa. Contoh makan tengah hari:

• Isnin — nasi, ayam, kubis dan lobak merah direneh.
• Selasa — beras perang, ikan bakar, salad timun dan daun hijau.
• Rabu — nasi dengan kacang dal, sup sayur, tomato segar.
• Khamis — nasi pilaf dengan banyak lobak merah dan salad di sebelahnya.
• Jumaat — nasi, telur dadar dengan sayur-sayuran, kacang buncis.
• Sabtu — nasi dengan tauhu dan sayur goreng kuali.
• Ahad — nasi, ayam belanda panggang, sayur-sayuran bakar.

Sarapan disusun dengan prinsip yang sama — idea dalam artikel "Sarapan sihat untuk tenaga".

Adakah kaedah pinggan sesuai untuk menurunkan berat badan?

Kaedah pinggan bukan diet dan tidak menjamin perubahan berat badan, tetapi ia membantu mengawal saiz dan nisbah hidangan. Lebih banyak sayur-sayuran dan protein di pinggan bermakna lebih kenyang dengan makanan biasa yang sama.

Berguna juga untuk memerhati rentak makan dan saiz pinggan itu sendiri: nisbah yang sempurna di atas pinggan yang besar tetap bermakna hidangan yang besar.

Kaedah pinggan ialah tentang perhatian kepada apa dan berapa banyak kita makan. Bagi mereka yang ingin menyokong sikap sedar terhadap saiz hidangan, menurut syarikat LifeWave, tampalan SP6 mungkin sesuai, dan hari boleh dimulakan dengan minuman Cellergize Morning yang mengandungi vitamin dan mineral serta sarapan yang seimbang. Jika hamil, menyusu atau mengambil ubat, dapatkan nasihat doktor sebelum mengambil suplemen.