Упражнения для шеи: как снять напряжение от сидячей работы и телефона

Упражнения для шеи — это несколько мягких наклонов, поворотов и растяжек плеч, которые можно сделать за пару минут прямо за рабочим столом. Голова, наклонённая к экрану, — привычная поза для тех, кто много работает за компьютером и листает телефон. Шея и плечи держат эту нагрузку часами, и к вечеру появляется скованность. Хорошая новость: простые упражнения и регулярные перерывы помогают почувствовать себя заметно легче.

Какие упражнения для шеи и плеч сделать прямо за столом?

Подойдут мягкие растяжки, которые не требуют ни коврика, ни формы. Выполняйте их сидя ровно, плечи опущены, дыхание спокойное.

• Подбородок к груди: медленно опустите голову и задержитесь на 15–30 секунд.
• Повороты: поверните голову влево, затем вправо, задерживаясь в каждой стороне на 15–30 секунд.
• Наклоны к плечу: ухо тянется к плечу, плечи не поднимаются; то же время в каждую сторону.
• Наклон вперёд и в сторону: рукой мягко добавьте вес головы и подержите около 30 секунд, затем смените сторону.
• Растяжка плеча: заведите одну руку поперёк груди и придерживайте её другой рукой около 30 секунд.

Как правильно делать упражнения для шеи?

Главное правило — мягко и медленно: без пружинящих движений, с ровным дыханием. Растяжка должна ощущаться как приятное натяжение, а не как боль.

• Сядьте ровно, стопы на полу, плечи опущены и расслаблены.
• Двигайтесь плавно, задерживайтесь в конечной точке и медленно возвращайтесь в центр.
• Не запрокидывайте голову резко назад и не делайте быстрые круговые вращения.
• Дышите спокойно, не задерживая дыхание.

Упражнения для шеи при сидячей работе: как часто их делать?

Специалисты Mayo Clinic советуют вставать и двигаться примерно каждые полчаса: дойти до кулера, подняться по лестнице, поговорить по телефону стоя. Растяжку шеи удобно привязать к этим перерывам: одна-две позиции каждый раз, и за день набирается полноценная разминка.

Как выглядит разминка шеи за 3 минуты?

Короткий комплекс легко выполнить между звонками — он занимает меньше времени, чем чашка чая.

• 30 секунд: сядьте ровно, опустите плечи и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
• 1 минута: наклоны подбородка к груди и повороты головы в обе стороны.
• 1 минута: наклоны уха к плечу и растяжка плеча поперёк груди.
• 30 секунд: несколько медленных круговых движений плечами назад.

Если есть возможность, после разминки встаньте и пройдитесь пару минут: смена позы даёт шее не меньше, чем сама растяжка.

Упражнения для шеи для пожилых людей: что учесть?

Для старшего возраста подходят те же движения, но с меньшей амплитудой и опорой. Делайте их сидя на устойчивом стуле, особенно если бывает головокружение.

• Уменьшите амплитуду наклонов и поворотов — достаточно лёгкого натяжения.
• Держите растяжку чуть короче и повторяйте несколько раз в день.
• Избегайте запрокидывания головы и круговых вращений.

Больше мягких движений на каждый день — в статье «Упражнения для суставов после 55».

Какие привычки берегут шею каждый день?

Поднимите экран ноутбука до уровня глаз, держите телефон повыше вместо того, чтобы опускать к нему голову, и давайте глазам отдых — об этом в статьях «Осанка за компьютером» и «Усталость глаз от экранов». А хороший старт дня — утренняя растяжка. Если напряжение в шее сопровождается головной болью, пригодится статья «Головная боль напряжения».

Для комфорта в движении многие добавляют к растяжке патчи IceWave — по данным компании, они созданы именно для этого. А если напряжение в шее идёт рука об руку с напряжённым днём, посмотрите Y-Age Aeon, который, по данным компании, поддерживает расслабление и спокойствие.