Alcohol en slaap: waarom een glas wijn je ‘uitschakelt’, maar je herstel steelt
Alcohol en slaap lijken bondgenoten: na een glas val je sneller in slaap. Maar de ochtend zegt iets anders – vroeg wakker, een zwaar hoofd en het gevoel dat de nacht voor niets was. We zoeken uit waarom je na alcohol slaperig wordt, waarom je daarna vroeg wakker wordt en wat gegevens over hartslag en herstel tijdens de slaap laten zien.
‘Eén glaasje wijn en ik slaap als een roos.’ Iedereen heeft die zin gehoord. Maar steeds meer mensen checken hem met hun smartwatch of ring – en zien een ander beeld: hogere hartslag, minder herstel. Volgens Google Trends is de interesse in ‘alcohol en slaap’ in de VS sinds 2022 ongeveer verdrievoudigd, en ook in Nederland vult Google ‘alcohol en slaap’ aan met ‘slaapkwaliteit’, ‘slaapproblemen’ en ‘slaapapneu’. De sober curious-beweging – bewust, zonder fanatisme minder drinken – is een van de opvallende trends geworden. We gaan niet moraliseren. Laten we gewoon uitzoeken wat een glas met je nacht doet.
Waarom word je slaperig van alcohol?
Omdat alcohol werkt als een kalmerend middel en de tijd om in slaap te vallen echt verkort (Sleep Foundation). Vandaar het gevoel dat het ‘helpt om te slapen’.
Maar dat is een valkuil. Inslapen is slechts de eerste paar minuten van de nacht, en herstel gebeurt in de zeven à acht uur daarna. De Sleep Foundation noemt dat effect een illusie van slaaphulp (Sleep Foundation).
Waarom word je na alcohol vroeg wakker?
Als het alcoholgehalte in je bloed daalt, krijg je in de tweede helft van de nacht meer van de lichtste slaapfase en word je vaker wakker – je slaap wordt onrustig en van slechte kwaliteit (Sleep Foundation).
Vandaar het bekende scenario: binnen vijf minuten in slaap, en om vier uur ’s nachts lig je met open ogen, je hart bonkt, je gedachten malen. Bovendien verkort alcohol de REM-slaap – de fase die in verband wordt gebracht met geheugen en het emotioneel verwerken van de dag – en dat is een van de redenen voor lusteloosheid en slechte concentratie de volgende ochtend (Sleep Foundation). Meer over nachtelijk wakker worden lees je in het artikel ‘Wakker om 3 uur ’s nachts’.
Hoe merkbaar dat is? In een enquête van de Sleep Foundation meldde bijna 90% van de mensen die regelmatig ’s avonds drinken minstens één slaapprobleem (Sleep Foundation).
Het bij jezelf testen is makkelijker dan je denkt. In de PDF bij dit artikel hebben we het experiment ‘30 avonden’ gezet: een tracker voor slaap en hartslag en een checklist voor avonden zonder alcohol – zodat je het verschil ziet in je eigen cijfers, niet in die van anderen.