Avondtraining en slaap: kun je 's avonds trainen en toch goed slapen
De ochtend is niet het enige moment voor sport: voor velen is een avondtraining de enige mogelijkheid. We onderzoeken of dit echt de slaap belemmert en hoe je de avond zo opbouwt dat training en goede slaap elkaar niet in de weg zitten.
Lange tijd werd gedacht dat 's avonds trainen slecht was voor de slaap. Recenter en beter onderzoek schetst een milder beeld: bij de meeste mensen belemmert een gematigde avondbelasting het inslapen niet, als de tijdsplanning en de cooldown goed zijn ingericht.
Wat onderzoek eigenlijk laat zien
Recente overzichtsstudies vinden geen eenduidige schade van avondtrainingen voor de slaapkwaliteit bij de meeste mensen, als de training niet later eindigt dan een uur tot anderhalf uur voor het slapen en niet extreem intensief is. Problemen ontstaan vaker bij mensen die gevoelig zijn voor belasting, of bij zeer intensieve trainingen vlak voor het slapen.
Waarom een avondtraining toch soms het inslapen belemmert
- Intensieve belasting verhoogt de lichaamstemperatuur en hartslag, terwijl het lichaam voor het inslapen juist iets moet afkoelen.
- De adrenalineafgifte na een zware training kan aanvoelen als "alertheid", zelfs als je lichamelijk moe bent.
- Fel licht in de sportschool laat op de avond kan de interne klok extra verschuiven — meer hierover in het artikel "Blauw licht en slaap".
Hoe je 's avonds traint en toch goed slaapt
- Beëindig het intensieve deel van de training 2 tot 3 uur voor het slapen en voeg een rustige cooldown en rekoefeningen toe die de hartslag verlagen.
- Dim na de training het licht thuis en vermijd felle schermen, een warme douche helpt het lichaam geleidelijk de temperatuur te laten dalen.
- Als je slaap na avondtrainingen toch te lijden heeft — verplaats de meest intensieve dagen naar de eerste helft van de dag en houd de avond voor lichte activiteit.
Wie 's avonds traint, kan er baat bij hebben na de training X49-patch van LifeWave in te zetten — deze is ontwikkeld ter ondersteuning van uithoudingsvermogen en herstel na inspanning. En om na een actieve avond makkelijker over te schakelen naar rust, gebruiken velen Silent Nights-patches als onderdeel van hun avondritueel voor het slapen. Meer over herstel zelf lees je in het artikel "Rustdagen van training".