Cafeïne in thee: groene, oolong en zwarte thee — hoeveel energie zit er in een kopje

Cafeïne in thee is de belangrijkste reden dat een kopje thee je oppept, maar in een kop thee zit gemiddeld duidelijk minder dan in een kop koffie. In Taiwan, China en Japan drinken mensen de hele dag thee, en velen merken dat het een gelijkmatigere energie geeft. Daar is een verklaring voor: zowel de hoeveelheid cafeïne als de samenstelling van de drank is anders.

Hoeveel cafeïne zit er in zwarte en groene thee?

Gemiddeld zit er in een kop gezette zwarte thee (237 ml) zo’n 47 mg cafeïne, in groene zo’n 28 mg, terwijl een kop gezette koffie ongeveer 96 mg bevat (Mayo Clinic). Oolong zit meestal tussen groene en zwarte thee in (Caffeine Informer).

• De cijfers hangen sterk af van de soort, de hoeveelheid blad, de watertemperatuur en de trektijd.
• Hoe langer de thee trekt, hoe meer cafeïne in de drank terechtkomt.
• Een tweede of derde opgietsel van hetzelfde blad bevat meestal minder cafeïne.

Cafeïne in groene thee: waarom zit er minder in?

Groene thee zet je meestal met water van een lagere temperatuur en laat je kort trekken, waardoor er minder cafeïne in je kopje komt. Zet je hem sterk en laat je hem lang trekken, dan wordt het verschil met zwarte thee kleiner.

Daarom klopt de uitspraak “van groene thee word je niet wakker” niet helemaal. Hij pept milder op, maar sterke groene thee kan ’s avonds je slaap net zo goed verstoren als zwarte.

Met pu-erh en andere donkere theesoorten is het hetzelfde verhaal: er zit cafeïne in, en hoeveel hangt af van het blad en de manier van zetten. Ga liever af op hoe je je voelt dan op cijfers van de verpakking.

Cafeïne in thee vs koffie: wat is het verschil?

Het belangrijkste verschil zit niet alleen in de hoeveelheid cafeïne, maar ook in L-theanine, een aminozuur dat in theeblad zit. In een onderzoek met een combinatie van cafeïne en L-theanine deden deelnemers het beter bij aandachtstaken en voelden ze zich alerter (onderzoek op PubMed).

Daarom beschrijven veel mensen het effect van thee als “rustige focus” en dat van koffie als een scherpere opleving. Hoe koffie je slaap beïnvloedt en hoeveel koppen normaal zijn, lees je in “Koffie en gezondheid”.

Waarom pept thee milder op dan koffie?

Minder cafeïne per kopje plus L-theanine — dat is het hele geheim. Bovendien drink je thee meestal langzaam, in kleine porties over de dag verspreid, zodat de cafeïne geleidelijk binnenkomt.

Nog een factor is gewenning. Drink je elke dag veel koffie, dan raakt je lichaam gewend aan hogere doses en merk je een kopje thee misschien nauwelijks. Dat betekent niet dat er geen cafeïne in thee zit — het effect is gewoon milder.

• Lagere dosis — geen scherpe piek in alertheid.
• L-theanine — een gevoel van rustige aandacht.
• Ritueel — thee zetten en drinken is op zich al een pauze.

Hoeveel koppen thee per dag zijn redelijk?

Voor de meeste gezonde volwassenen geldt tot 400 mg cafeïne per dag uit alle bronnen als veilig (Mayo Clinic). Maar tel alles bij elkaar op: thee, koffie, cola, energiedrankjes en chocolade.

Voel je tegen de avond een dip en krijg je zin in zoetigheid, dan ligt het misschien niet aan de thee, maar aan je eetritme. Daarover lees je in “Suiker en energie” en “Energie overdag zonder koffie”.

Hoe drink je thee zonder je slaap te verstoren?

Bewaar sterke thee voor de eerste helft van de dag en kies ’s avonds cafeïnevrije kruidenthee. Ben je gevoelig voor cafeïne, let dan op hoe een late kop je inslapen beïnvloedt.

Thee is een goede bondgenoot, maar je energie komt uit slaap, eten en beweging. Sommigen beginnen de ochtend met het drankje Cellergize Morning met vitamines en mineralen (ben je zwanger, geef je borstvoeding of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met een arts), en kiezen overdag voor Energy Enhancer — volgens LifeWave een pleister voor gelijkmatige energie zonder cafeïne. Meer in het artikel over Energy Enhancer.