Gezond bord samenstellen: de bordmethode met rijst

Een gezond bord samenstellen met de bordmethode doe je op het oog: de helft van je bord groenten, een kwart graan (bijvoorbeeld rijst), een kwart eiwit. Het is vooral handig waar rijst de basis is van bijna elke maaltijd: in Indonesië, Maleisië, Japan en Oezbekistan. Rijst is op zich geen “slecht” product, maar als hij je hele bord vult, houd je het niet lang vol op die energie en blijft er te weinig ruimte voor groenten en eiwit.

Wat is de bordmethode?

Het is een visuele manier om een evenwichtige maaltijd samen te stellen zonder weegschaal of tellen — alleen door naar je bord te kijken. Verdeel het in gedachten in delen en vul elk deel met de juiste productgroep.

Het grote voordeel van de methode is dat hij met elke keuken werkt. Je hoeft niet over te stappen op onbekende producten: het is genoeg om de verhoudingen aan te passen in wat je toch al elke dag eet.

Gezonde voeding op je bord: waaruit bestaat de Harvard-methode?

De bekendste versie is de “Healthy Eating Plate” van de Harvard T.H. Chan School of Public Health: de helft van je bord groenten en fruit, een kwart volkorenproducten, een kwart gezond eiwit (Harvard T.H. Chan School of Public Health).

• De helft van je bord — groenten en een beetje fruit: gestoofd, gestoomd, als salade, verse kruiden.
• Een kwart — volkoren graan: zilvervliesrijst, boekweit, quinoa, volkorenbrood.
• Een kwart — eiwit: vis, kip, eieren, peulvruchten, tofu.
• Een beetje gezond vet: plantaardige olie, noten, zaden.
• Water of ongezoete thee in plaats van zoete dranken.

Hoe past rijst in de bordmethode?

Rijst krijgt zijn eigen kwart — dat is ongeveer een vuist gekookte rijst. Zilvervliesrijst bevat meer vezels en andere waardevolle stoffen dan witte rijst, omdat het vliesje van de korrel behouden blijft (The Nutrition Source), (Harvard Health).

• Wissel witte rijst af met zilvervliesrijst, rode of wilde rijst.
• Meng rijst met andere granen of peulvruchten.
• Doe groenten direct door de rijst: doperwten, wortel, verse kruiden.

Waarom vezels je langer verzadigd houden, lees je in “Vezels en spijsvertering”.

Bordmethode: voorbeeldborden met rijst

Eerste variant: rijst, vis uit de oven en een flinke portie groenten uit de wok. Tweede: zilvervliesrijst, tofu of tempé, gestoofde bladgroenten en komkommer. Derde: rijst met linzen of bonen, een salade van verse groenten en een paar noten.

Meer over eiwit en gelijkmatige energie lees je in “Eiwit in je voeding” en “Suiker en energie”.

Bordmethode: een menu voor de week

Een weekmenu maak je makkelijker als je maar één deel van je bord verandert en de rest vertrouwd laat. Een voorbeeld voor de lunch:

• Maandag — rijst, kip, gestoofde kool en wortel.
• Dinsdag — zilvervliesrijst, vis uit de oven, salade van komkommer en verse kruiden.
• Woensdag — rijst met linzen, groentesoep, verse tomaten.
• Donderdag — plov met veel wortel en een salade ernaast.
• Vrijdag — rijst, omelet met groenten, sperziebonen.
• Zaterdag — rijst met tofu en groenten uit de wok.
• Zondag — rijst, kalkoen uit de oven, gegrilde groenten.

Ontbijten stel je volgens hetzelfde principe samen — ideeën in “Gezond ontbijt voor energie”.

Is de bordmethode geschikt om af te vallen?

De bordmethode is geen dieet en garandeert geen verandering in gewicht, maar helpt je om porties en verhoudingen onder controle te houden. Meer groenten en eiwit op je bord betekent meer verzadiging met hetzelfde vertrouwde eten.

Let ook op je eettempo en de grootte van het bord zelf: zelfs perfecte verhoudingen op een enorme schaal betekenen een grote portie.

De bordmethode draait om aandacht voor wat en hoeveel we eten. Wie een bewuste houding tegenover porties wil ondersteunen, heeft volgens LifeWave misschien iets aan de SP6-pleister, en de dag begin je makkelijk met het drankje Cellergize Morning met vitamines en mineralen en een evenwichtig ontbijt. Ben je zwanger, geef je borstvoeding of gebruik je medicijnen, overleg dan met een arts voordat je supplementen gebruikt.